Тяга к поясу в наклоне
Тяга к поясу в наклоне – высокоэффективное силовое упражнение, способное до максимума проработать все группы спинных мышц. От того, какой именно ожидается конечный результат, зависит и способ выполнения тяги: с помощью гантелей, штанги, т-грифа. При этом, чередование ширины хвата способствует полной прокачке спины.
Выполнение тяги штанги в наклоне к поясу не самое простое действие в техническом плане, в основном из-за подвижности спины. Но нельзя пренебрегать этим упражнением, оно приводит в идеальный вид широчайшие, а также большие круглые спинные мышцы. Параллельно развиваются задние дельты, трапеции, бицепсы.
Воздействие на суставы и мышцы
[reclam]
Упражнение, как было упомянуто выше, в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы рук. Также в процесс косвенно включаются и пресс, длинная спинная мышца, бицепсы бедра и ягодицы. Удерживая тело в нужной позиции, они выступают в качестве стабилизаторов. Само движение штанги вверх осуществляют широчайшие мышцы спины, локти в это время располагаются за корпусом. Бицепс служит только для балансировки, но это тоже имеет немалое значение.
В тяге с наклоном участвуют и некоторые суставы, благодаря чему можно выполнять тягу в наклоне с большим рабочим весом. В момент тяги нарастающая нагрузка равномерно идет на тазобедренный, локтевой, плечевой суставы, отчасти переходя на колени, которые немного разгружаются сгибом в области суставного соединения. Подобное распределение нагрузки обеспечивает сравнительную безопасность этого силового приема, открывая возможность для применения большого веса. Однако есть и минус – ключевой группе мышц, то есть спине, тяжело полностью принимать на себя подобную нагрузку, что может стать препятствием для атлетов с хорошо развитым бицепсом. Большая часть нагрузки в их случае уходит на бицепс.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне
[reclam]
- Стартовая позиция – перед штангой (гантелями), ноги раздвинуты на ширину плеч и несколько согнуты в коленях.
- В наклоне взяться за снаряд прямым или обратным хватом, руки немного развести по ширине плеч, в локтях не сгибать.
- Произвести подъем штанги постепенным выпрямлением торса.
- Исходное положение для упражнения: корпусом податься вперед, совместив это с легким прогибом в пояснице (угол 30-45 градусов с горизонталью), смотреть перед собой, ноги слегка согнуты в коленях, поясничные мышцы напряжены, гриф на уровне голеней. Положение остается неизменным на все время подхода.
- Неглубокий вдох, после чего дыхание задержать. Не раздвигая локтей в стороны, удерживать их исключительно вдоль линии тела и подтянуть штангу к прессу (нижняя, средняя или верхняя области пресса — можете поэкспериментировать). Локти при этом стремитесь поднять повыше. Штангу нужно тянуть только мышцами спины и плеч.
- Поясничные мышцы держать в напряжении до окончания подхода.
- После того, как штанга подтянута к поясу, сделать выдох, плавно опустить снаряд на вытянутые руки (локти распрямлять не полностью).
- Приступаем к следующему повтору. Выполнять все повторы по тому же принципу.
Примечания к технике выполнения
- Ноги размещаются именно на ширине плеч, либо немного шире, если так удобнее – от правильной постановки ступней зависит устойчивость тела в наклоне;
- Согнутые колени также помогают держать равновесие;
- Нельзя двигать головой, торсом или ногами в этом упражнении, это чревато травмой;
- Уберечь спину от опасного растяжения позволит удерживание во время подхода в прогнутом состоянии ее нижней (поясничной) части;
- Для получения максимального эффекта рекомендуется штангу удерживать хватом на ширине бедер;
- Выполняя тягу лучше смотреть прямо перед собой, а не вниз. Это позволит держать позвоночник в правильном положении;
- Если вы новичок, отточите сначала технику с использованием пустого грифа штанги или с легкими гантелями;
- Локти лучше тянуть вверх как можно интенсивнее, чтобы в конечном положении они были выше спины – так сильнее работают спинные мышечные волокна.
Распространенные ошибки
- Первая ошибка – большая амплитуда движений поясницы в верхней фазе, а в нижней тело как бы «летит» за штангой. Происходит своего рода раскачка штанги, чтобы за счет инерции поднять вес рывком. Вы можете взять таким способом больший вес, но в результате все напряжении уйдет на длинные разгибательные мышцы спины и прочие части поясницы. Из-за этого начальная цель упражнения теряется и к тому же появляется серьезный риск травмировать поясницу.
- Вторая ошибка – тяга штанги не к животу, а к груди. В результате, силовой «удар» достается бицепсам и дельте, а главные мышцы наполовину бездействуют. Малоэффективен и узкий хват – при нем работают в первую очередь бицепсы и срединные спинные мышцы.
- Другими частыми ошибками, сводящими усилия на нет, могут стать: неустойчивое положение тела, неверная ширина хвата, непрямая спина и слишком тяжелая штанга. Поэтому важно правильно выбирать расстояние для ступней ног и хвата (в обоих случаях это ширина плеч или чуть больше), следить за прямой спиной (помогает также избежать травм) и не переусердствовать с рабочим весом.