Тяга к поясу в наклоне – высокоэффективное силовое упражнение, способное до максимума проработать все группы спинных мышц. От того, какой именно ожидается конечный результат, зависит и способ выполнения тяги: с помощью гантелей, штанги, т-грифа. При этом, чередование ширины хвата способствует полной прокачке спины.

Выполнение тяги штанги в наклоне к поясу не самое простое действие в техническом плане, в основном из-за подвижности спины. Но нельзя пренебрегать этим упражнением, оно приводит в идеальный вид широчайшие, а также большие круглые спинные мышцы. Параллельно развиваются задние дельты, трапеции, бицепсы.

Воздействие на суставы и мышцы


Тяга штанги в наклоне. Работа мышцУпражнение, как было упомянуто выше, в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы рук. Также в процесс косвенно включаются и пресс, длинная спинная мышца, бицепсы бедра и ягодицы. Удерживая тело в нужной позиции, они выступают в качестве стабилизаторов. Само движение штанги вверх осуществляют широчайшие мышцы спины, локти в это время располагаются за корпусом. Бицепс служит только для балансировки, но это тоже имеет немалое значение.

В тяге с наклоном участвуют и некоторые суставы, благодаря чему можно выполнять тягу в наклоне с большим рабочим весом. В момент тяги нарастающая нагрузка равномерно идет на тазобедренный, локтевой, плечевой суставы, отчасти переходя на колени, которые немного разгружаются сгибом в области суставного соединения. Подобное распределение нагрузки обеспечивает сравнительную безопасность этого силового приема, открывая возможность для применения большого веса. Однако есть и минус – ключевой группе мышц, то есть спине, тяжело полностью принимать на себя подобную нагрузку, что может стать препятствием для атлетов с хорошо развитым бицепсом. Большая часть нагрузки в их случае уходит на бицепс.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

  1. Стартовая позиция – перед штангой (гантелями), ноги раздвинуты на ширину плеч и несколько согнуты в коленях.
  2. В наклоне взяться за снаряд прямым или обратным хватом, руки немного развести по ширине плеч, в локтях не сгибать.
  3. Произвести подъем штанги постепенным выпрямлением торса.
  4. Исходное положение для упражнения: корпусом податься вперед, совместив это с легким прогибом в пояснице (угол 30-45 градусов с горизонталью), смотреть перед собой, ноги слегка согнуты в коленях, поясничные мышцы напряжены, гриф на уровне голеней. Положение остается неизменным на все время подхода.
  5. Неглубокий вдох, после чего дыхание задержать. Не раздвигая локтей в стороны, удерживать их исключительно вдоль линии тела и подтянуть штангу к прессу (нижняя, средняя или верхняя области пресса — можете поэкспериментировать). Локти при этом стремитесь поднять повыше. Штангу нужно тянуть только мышцами спины и плеч.
  6. Поясничные мышцы держать в напряжении до окончания подхода.
  7. После того, как штанга подтянута к поясу, сделать выдох, плавно опустить снаряд на вытянутые руки (локти распрямлять не полностью).
  8. Приступаем к следующему повтору. Выполнять все повторы по тому же принципу.

Тяга штанги в наклоне

Примечания к технике выполнения

  • Ноги размещаются именно на ширине плеч, либо немного шире, если так удобнее – от правильной постановки ступней зависит устойчивость тела в наклоне;
  • Согнутые колени также помогают держать равновесие;
  • Нельзя двигать головой, торсом или ногами в этом упражнении, это чревато травмой;
  • Уберечь спину от опасного растяжения позволит удерживание во время подхода в прогнутом состоянии ее нижней (поясничной) части;
  • Для получения максимального эффекта рекомендуется штангу удерживать хватом на ширине бедер;
  • Выполняя тягу лучше смотреть прямо перед собой, а не вниз. Это позволит держать позвоночник в правильном положении;
  • Если вы новичок, отточите сначала технику с использованием пустого грифа штанги или с легкими гантелями;
  • Локти лучше тянуть вверх как можно интенсивнее, чтобы в конечном положении они были выше спины – так сильнее работают спинные мышечные волокна.

Распространенные ошибки

  • Первая ошибка – большая амплитуда движений поясницы в верхней фазе, а в нижней тело как бы «летит» за штангой. Происходит своего рода раскачка штанги, чтобы за счет инерции поднять вес рывком. Вы можете взять таким способом больший вес, но в результате все напряжении уйдет на длинные разгибательные мышцы спины и прочие части поясницы. Из-за этого начальная цель упражнения теряется и к тому же появляется серьезный риск травмировать поясницу.
  • Вторая ошибка – тяга штанги не к животу, а к груди. В результате, силовой «удар» достается бицепсам и дельте, а главные мышцы наполовину бездействуют. Малоэффективен и узкий хват – при нем работают в первую очередь бицепсы и срединные спинные мышцы.
  • Другими частыми ошибками, сводящими усилия на нет, могут стать: неустойчивое положение тела, неверная ширина хвата, непрямая спина и слишком тяжелая штанга. Поэтому важно правильно выбирать расстояние для ступней ног и хвата (в обоих случаях это ширина плеч или чуть больше), следить за прямой спиной (помогает также избежать травм) и не переусердствовать с рабочим весом.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту