Приседания – одно из самых эффективных упражнений для набора общей массы в бодибилдинге, но и самое опасное. Очень часто люди гробят себе поясницу, грудной отдел позвоночника и колени просто по незнанию техники приседаний. Но еще чаще это происходит от мифов, ошибок, принятых любителями за нерушимое правило.

Техника приседаний

Заблуждение, принятое за правило

Всем известно, что голову нужно держать параллельно полу, а спину – перпендикулярно. Так же не секрет, что во время подъема с глубокого приседа запрещается подаваться вперед. Соблюдая такие рекомендации, спортсмены подвергаются огромнейшей нагрузке на поясницу и выпрямители спины. Нет ничего странного в том, что при приседании человек хочет нагнуться вперед – это совершенно природный рефлекс организма на большую нагрузку. Тело ведет себя так, как ему комфортно в определенном положении.

Какое же продолжение? Сначала, перед тем, как подняться спортсмен вдруг вспоминает правило о том, что нужно держать спину прямо и стремится поместить тело в нужную позицию. Следственно, делая приседания снова и снова, позвоночник тоже совершает движение, что оказывает негативное влияние на работу поясницы. Помимо этого, работая с тяжелым весом, спортсмены нередко наклоняют голову и приподнимают таз, а это провоцирует большую напряженность мышц ягодиц.

Как снимать штангу

Непременно нужно перед этим одевать ортопедический пояс для спины. Очень важна и моральная подготовка перед совершением приседаний. Заранее, до начала приседаний, спине нужно придать правильную форму (как в школе учили за партой сидеть), слегка прогнувшись в пояснице, соблюдайте такое положение в последующих упражнениях.

В момент, когда спортсмен снимает штангу со стопоров, нужно также соблюдать специальную позицию, для этого спортсмену нужно немного наклониться вперед, в это же время прогнуться в тазобедренной части, и перейти в удобное положение для совершения приседаний. В этот момент взгляд свой можно направить как вверх, так и вперед или немного вниз (но не сильно). Основная цель – сберечь прямую (чуть с выгибом вперед) спину на всех этапах совершения приседания. Выгнутая вперед за счет прогиба в пояснице и зафиксированная в такой позиции спина не перпендикулярна полу, здесь образуется угол в 60-70 градусов, что помогает размеренно рассредоточить нагрузку при приседаниях.

Выполнение повторов

Приняв начальное положение, следует напрячь мышцы пресса и медленно приседайте, пока линия бедер на станет параллельно полу или, возможно, немного ниже. Если вес подобран соответственно вашим возможностям, то никакого дискомфорта не появится, вам не захочется наклонять голову вниз или немного поднять бедра.

Если у вас возникает сильная охота округлить поясницу, наклонить голову и таким образом направить главную нагрузку на ягодицы, по всей видимости, выбрав такой вес – вы сделали ошибку. В данном случае необходимо понизить его до того момента, когда вы перестанете чувствовать сильную перегрузку.

Основной характерной чертой того, что упражнение выполняется правильно есть соблюдение несменяемого угла между полом и торсом на протяжении всего сета, кроме того должно чувствоваться напряжение в квадрицепсах, а никаким образом не в пояснице или ягодицах.

Если соблюдаются все правила приседов, то нагрузка на поясницу сокращается. Но все же, не следует забывать, что убрать нагрузку при приседаниях целиком нельзя, то, что спортсмен поднимает на плечах тяжелый вес, обязательно окажет воздействие на выпрямители спины, заставив их подвергнуться стрессу. Такая же ситуация возникает даже когда спортсмен просто стоит со штангой на плечах в силовой раме. Следовательно, настойчиво рекомендуется использовать подходящий поддерживающий корсет для спины, чтоб сократить к минимуму нагрузку на позвоночник.

Напоследок

В заключение еще один совет – не злоупотребляйте подкладыванием под пятки блинов и т.д. для стабилизации спины, так как в этом случае сильно возрастает нагрузка на коленные суставы, а их тоже надо беречь. Поговорка «тише едешь – дальше будешь» уместна, но как-то не мотивирует, так что перефразируем: смотри, куда едешь!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту