Становая тяга на прямых ногах — вовсе не средство для «усиления» низа спины. При таком подходе упражнение становится потенциально опасным. Истинная суть этого упражнения — развитие больших ягодичных мышц и бицепсов бедер. Но выполнять его надо предельно технично. Только так вы сможете добиться абсолютной безопасности и максимального результата.

становая тяга на прямых ногах

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

Становая тяга на прямых ногах требует очень хорошей гибкости в тазобедренном поясе. Если вы не уверены в своих силах, не стоит рисковать — сосредоточьтесь пока на обычной становой тяге. Только когда суставы станут достаточно гибкими и выносливыми, переходите к варианту упражнения «на прямых ногах».

  • Встаньте позади штанги так, чтобы ступни ног оказались под грифом.
  • Наклонитесь вперед, перегнувшись в тазобедренном суставе. Спину держите прямо, в нейтральном положении. Ни в коем случае не скругляйте ее!
  • Подайте таз назад, чтобы взяться за гриф полностью распрямленными руками. Хват или прямой (руки сверху), или разноименный (одна сверху, другая снизу).
  • Перед началом подъема сделайте глубокий вдох. Распрямляя туловище, задержите дыхание.
  • Полностью распрямившись, подайте таз чуть вперед. Корпус при этом сохраняет нейтральное положение. Гриф удерживайте усилием мышц рук (от плеча). Помните: руки остаются прямыми во время всего подъема.
  • Распрямившись, сделайте выдох и задержитесь в таком положении. Если вы собираетесь выполнить еще несколько повторений, снова глубоко вдохните и наклонитесь вперед так, чтобы гриф опустился до уровня ниже колен.
  • Начинайте снова распрямлять туловище. Преодолев самую трудную фазу подъема, сделайте медленный выдох.

При работе с очень большими весами в начале подъема вы можете почувствовать сильное давление воздуха в районе груди и верхней части пресса. Чтобы его ослабить, можно немного выдохнуть, но не до конца. В любом случае подъем должен происходить при задержанном дыхании.

ПРИМЕЧАНИЯ

1) Если вам не хватает гибкости в тазобедренном суставе, начните с обычного варианта становой тяги (на полусогнутых, а не на прямых ногах). Наклонитесь вперед, согните ноги (как для приседаний) и возьмитесь за гриф. Разгибая колени, оторвите снаряд от пола. Когда ноги полностью распрямятся, начинайте выпрямлять туловище до вертикали, одновременно подавая таз вперед.

2) Никогда не «круглите» спину! Существует множество причин этой недопустимой ошибки:

  • Когда не хватает гибкости, чтобы удерживать туловище в нейтральном положении при становой тяге на прямых ногах атлет вынужден круглить позвоночник, чтобы дотянуться до грифа или опустить его вниз.
  • Слишком «тугие» бицепсы бедер не дают наклониться вперед, сохранив спину прямой, и, чтобы взяться за гриф, опять-таки приходится ее круглить. Но такое исполнение становой тяги, особенно если вес тяжелый, создает в области позвоночника огромное давление, способное даже «выбить» позвоночный диск.
  • Некоторые пауэрлифтеры, работая в становой тяге с максимальными весами, удерживают позвоночник в «скругленном» положении постоянно, во все время подъема, и опасного давления не возникает. Но для правильного исполнения такого варианта упражнения нужна солидная силовая основа.
  • Если же мышцы низа спины слабоваты, суставам при этом не хватает гибкости, от скругления будет один только вред. В первую очередь думайте о том, чтобы держать корпус в абсолютно нейтральном положении. А также постепенно укрепляйте низ спины специальными упражнениями.

3) Правильная техника дыхания не только придаст вам силы для подъема, но и защитит позвоночник. Глубокий вдох перед подъемом и задержка дыхания во время движения вверх стабилизирует туловище и помогает удерживать спину неподвижной. Таким образом вся работа ложится на тазобедренный отдел, обеспечивая защиту от травм и хорошую нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.

4) Сила хвата крайне важна при становой тяге с любой постановкой ног. Мы бы не советовали пользоваться кистевыми ремнями. Если у вас не хватает собственных сил, подождите браться за тягу и займитесь усилением хвата с помощью специальных упражнений: сгибаний и разгибаний кисти, кистевых вращений с силовой рукояткой.

5) Многие бодибилдеры делают становую тягу на прямых ногах для усиления низа спины, хотя отнюдь не в этом заключается смысл упражнения. Стремясь увеличить амплитуду движения, атлеты становятся ногами на скамью, чтобы вес опускался ниже уровня ступней. Такая техника возможна только если вы обладаете солидным опытом. Иначе вы непременно будете круглить спину, а это, как уже говорилось, крайне опасно. Существует множество других способов укрепить низ спины, — например, подъемы туловища (гиперэкстензии).

6) Становые тяги, приседания и наклоны со штангой на плечах имеют много общего. Выполняя обычную становую тягу (на полусогнутых ногах), вы, по сути, делаете то же приседание, только со штангой в прямых руках. При наклонах со штангой на плечах тазобедренный пояс работает точно так же, как и при становой тяге — разница опять же только в положении штанги.

7) Чтобы упражнение давало результат, всегда удерживайте спину в нейтральном положении. Только так вы обеспечите необходимую нагрузку ягодицам и бицепсам бедер, а при тяге на согнутых ногах -еще и квадрицепсам.

СПОРТ

Разгибание в тазобедренном суставе — основное движение при подъеме отягощения с пола. Поэтому становая тяга на прямых ногах так важна для бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Она была и остается одним из ударных средств для развития ягодичных мышц и задней части бедер.
Не менее важно разгибание в тазобедренном суставе для ходьбы, бега (особенно спринтерского) и тех видов спорта, где приходится прыгать в длину и высоту (баскетбол, волейбол).
Это движение играет ключевую роль и в некоторых видах боевых искусств — например, при ударе ногой в карате.

Многие молодые люди задаются вопросом: как набрать мышечную массу? Лучший выход здесь — заняться бодибилдингом. И при соблюдении определенных принципов тренировок и питания вы сможете без проблем сделать свое тело красивым и мускулистым.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту