Шраги – это упражнения, способствующие росту и развитию практически всех мышц верхней части спины: дельтовидных, предплечья, верхней части спины и особенно — трапециевидных. К слову, трапеции относятся к довольно слабоотзывчивым мышцам, наряду с предплечьями и икроножными мышцами. О том, как накачать икры, почитайте на сайте Bodymaster.ru. А качательно трапеций, шраги с гантелями являются самым идеальным вариантом, поскольку движения с гантелями имеют большую амплитуду движения и очень хорошо прокачивают трапецию. Даже работа со штангой не даст вам такого потрясающего эффекта, потому что при работе со штангой кисти расположены не совсем в физиологически правильной позиции.

С чего начинаем упражнение


Как и в любом виде спорта, занятие начинаем с подготовки своего организма к основной нагрузке. Поэтому первым делом надо провести хорошую разминку. Она будет состоять из следующих упражнений на растягивание мускулатуры плечевого пояса: вис на перекладине на прямых руках и «сокращенные» подтягивания (несколько подтягиваний на 10 – 15 см за один подход). Между подтягиваниями необходим короткий отдых на перекладине – вис с полностью расслабленными мышцами.

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, ноги расположите чуть уже, чем если бы вы работали со штангой.
  • Гантели возьмите в руки так, чтобы ладони были развернуты к корпусу тела. Разверните плечи, выпрямите спину, чуть-чуть согните колени, приподнимите подбородок.
  • При подъеме гантелей, а значит, и плеч, можно немного опустить подбородок, чтобы естественным образом усилить нагрузку на трапецию.
  • Делаете вдох, задерживаете дыхание и приступаете к упражнению – поднимаете гантели на прямых руках. По сути даже поднимаете плечи, а гантели просто держите в руках
  • В верхней точке упражнения надо немного (на 1-2 секунды) задержаться, сделать выдох и только потом медленно опустить руки – принять исходное положение.
  • После непродолжительной паузы повторить движение заданное количество раз.

Выполнение шраг с гантелями

На что обратить внимание

  • Чем выше поднимаются плечи при выполнении шрагов с гантелями, тем сильнее cокращаются так называемые «подниматели» лопаток и трапециевидные мышцы, тем мощнее идет стимуляция роста.
  • При шрагах с гантелями очень важен правильный подбор веса спортивных снарядов. Тяжелые гантели не позволят вашим мышцам полностью растягиваться и до конца сокращаться. Если вы это почувствуете, то сразу поменяйте гантели на другие, весом поменьше. Лишний вес гантелей может негативно отразиться на межпозвоночных дисках. А вам это совершенно ни к чему.
  • Помните, что во время выполнения шрагов с гантелями нельзя вовлекать в работу бицепсы, а так же наклонять туловище вперед, а смотреть надо строго вперед.
  • В промежутке между повторами нельзя полностью расслаблять мышцы. Это ведет к «скруглению» плеч, и последующий подъем гантелей выведет их немного вперед, что совершенно недопустимо в силу большой травмоопасности. В таком случае необходимо принять правильную исходную позицию и только тогда приступать к очередному повторению.
  • Задержку дыхания в верхней точке ни в коем случае не игнорируем! Этот прием очень важен. Он помогает сохранить правильное положение туловища во время шрагов с гантелями. Задержка дыхания выполняет важные функции: не допускает сдавливания межпозвоночных дисков и создает своеобразный «воздушный корсет» для ваших мышц.

Шраги в других видах спорта

Шраги с гантелями развивают мышцы трапеции и всей верхней части туловища. Соответсвенно, они будут полезны при любых видах спорта, где нагружается плечевой пояс и спина.
Это упражнение занимает достойное место в бодибилдинге, являясь одним из обязательных для любителей красивых форм тела. Шраги с гантелями применяются так же в тяжелой атлетике для отработки подъема штанги на грудь, а также в пауэрлифтинге, где мощные трапеции позволяют спортсменам эффективно выполнять становую тягу. Мышцы плечевого пояса играют важную роль в таких видах спорта, как большой теннис, волейбол, баскетбол, гимнастика, а так же в бадминтоне, метании снарядов и ряде других популярных и востребованных видах спорта.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту