Разведение гантелей лежа это просто незаменимое упражнение, если вы желаете накачать большие мощные мышцы груди. Большой популярностью оно пользуется из-за своей простоты в исполнении и эффективности. Не зря же сам Арнольд относил его к одному из основных. Пользу этого упражнения сложно переоценить, поэтому лучше сразу перейдем к технике выполнения разводки с гантелями лежа.

Выполнение разведений лежа

    Разводка гантелей лежа

  • Прежде чем приступить к его выполнению, убедитесь что скамья по высоте и ширине подходит для этого упражнения, иначе можно получить дискомфорт и травмы в ходе его выполнения. Высота скамейки должна быть такой, чтобы Ваши бедра спокойно могли расположиться параллельно к полу, если же такой возможности нету, то часть нагрузки отправится прямиком на поясницу. При отсутствие регулирования высоты на скамье, проблема решается с помощью подставок, которые должны будут находиться под ногами. Для этих целей могут подойти и большие блины для штанги. Внимание нужно уделить и ширине, она не должна допускать стеснение плеч, при выполнении разводки.
  • Подготовив скамью для выполнения разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье, нужно лечь и попросить партнера подать гантели. При выполнении упражнения в одиночку, нужно взять гантели в руки, сесть на скамью. После Вы должны прислонить их к бедрам, и потихоньку опускаясь поднимать немного согнутые в локтях руки вверх (чтобы не травмировать локтевой сустав).
  • Разведения с гантелями лежа

  • После занятия исходного положения, Вы должны при вдохе равномерно опускать гантели до максимальной амплитуды, которую позволяет гибкость Ваших рук. Важно, чтобы ваши локти не опускались намного ниже уровня скамьи — это чревато травмой.
  • Немного сделав паузу в нижней точке не расслабляя руки, при выдохе нужно равномерно вернуть руки в начальное положение.

Примечания

  • В верхней точке ни в коем случаи не держите гантели над головой. Они должны располагаться на уровне груди.
  • Ноги нужно держать в согнутом положении, а ступни надо плотно прижать к полу, чтобы была опора.
  • При разведениях гантелей лежа можно выбрать три варианта выполнения: когда частично нагружаются бицепсы, грудные и равномерно обе мышцы.
    1) Когда гантели двигаются параллельно друг другу (вдоль тела), нагрузка частично идет на бицепсы;
    2) Когда они смотрят друг на друга (ваши кисти расположены как при жиме лежа со штангой) нагрузка идет в основном на грудные и дельты;
    3) Для равномерной нагрузки на обе мышцы, нужно выполнять так называемую супинацию. Этот прием делается так: в верхней позиции гантели расположены как в варианте №2. По мере опускания гантелей, вы плавно разворачиваете их так, чтобы в нижней позиции они оказались параллельно телу (как в варианте №1). Кстати говоря, супинация отлично работает и при подъемах гантелей на бицепс.
  • Во время выполнения упражнения руки в локтях должны быть чуть согнуты и жестко зафиксированы. Двигаться будут только плечи. Это снимет лишнюю нагрузку с локтей.
  • Когда гантели «сходятся» в верхней точке, старайтесь не допускать чтобы они стукались друг об друга.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту