Пуловер представляет собой упражнение, которое направлено на тренировку мышц груди и спины. Это одно из немногих упражнений, в которых важен возраст спортсмена. Молодому бодибилдеру удастся добиться увеличения объема грудной клетки, а вот более зрелому – только увеличить окружность и скорректировать форму груди, хотя даже это делает пуловер с гантелью лежа очень полезным и эффективным упражнением.

В процессе выполнения пуловера на горизонтальной скамье, нагрузке подвержены практически все мышцы верха туловища. В процессе тренировок в работу включаются грудные мышцы, особенно верх грудных мышц, а также широчайшие мышцы спины. А за счет того, что сама тренировка подразумевает растяжение межреберных мышц и хрящей, прокачать получится даже зубчатые и межреберные мышцы, что весьма непросто.
Получается, что даже вполне возрастной спортсмен может включить в свою тренировку пуловер с гантелью на горизонтальной скамье, и добиться положительных результатов. Форма груди будут хорошо проработаны.

Техника выполнения пуловера


Перед выполнением упражнения необходимо внимательно ознакомиться с техникой, подготовить снаряды и, при необходимости, позаботиться о страхующем напарнике. Помощь последнего будет весьма полезной, если вы впервые выполняете пулловер с гантелей лежа. Напарник сможет не только вас подстраховать, но и указать на ошибки.

Техника выполнения пуловера с гантелью на скамье заключается в следующем:

    1. Нужно убедиться, что скамья, на которой вы собираетесь выполнять упражнение, надежно установлена. Также проверьте, насколько хорошо закреплены блины на гантели. Плохо закрепленный блин может послужить причиной очень серьезной травмы. После этого поставьте гантель на скамью.
    2. Займите исходное положение. Для этого лягте перпендикулярно на скамью, так чтобы скамьи касались только ваши плечи. Голова должна находиться на весу и не должна касаться скамьи. Ступни следует упереть в пол таким образом, чтобы достичь максимально устойчивого положения.

Пулловер с гантелью

    1. Заняв исходное положение, возьмите двумя руками гантель и на согнутых руках поднимите ее над грудью. В таком положении нужно начинать выполнять само упражнение.
    2. Не разгибая рук, необходимо описать воображаемый полукруг в воздухе и завести их за голову. Опускать руки необходимо до того момента, пока вы не почувствуете растяжение мышц груди. Это будет для вас сигналом, для обратного направления движения. Данную часть упражнения нужно выполнять на вдохе.

Пуловер с гантелей

    1. На выдохе, поднимите гантель, и верните ее в исходное положение по той же неизменной траектории.

Пуловер с гантелью лежа

  1. После секундной паузы зафиксируйте руки в исходном положении. Таким способом необходимо выполнить необходимое количество повторений в подходе.

Часто встречающиеся ошибки при выполнении пулловера


Начинающие спортсмены, при выполнении пуловера с гантелью, часто допускают ряд ошибок, наиболее распространенными из которых являются:

  • поднятие бедер существенно выше уровня скамьи – таким способом перемещается нагрузка с груди, и упражнение становится легче;
  • отсутствие упора в пол – может стать причиной серьезной травмы поясницы;
  • выполнение упражнения рывком – снижается эффективность упражнения, а также увеличивается вероятность получения травмы;
  • высокий темп выполнения упражнения – не позволяет в достаточной мере нагрузить тренируемые мышцы;
  • полное выпрямление рук в локтях – теряется контроль над гантелью и, как следствие, увеличивается вероятность травмы плеча;
  • использование большого веса при первых тренировках – сначала необходимо освоить технику и научиться правильно выполнять упражнение, а уже после постепенно увеличивать вес гантели.

Пуловер является очень хорошим упражнением для тренировки мышц спины и груди. Включив его в свою систему тренировок, вы сможете увеличить объем и улучшить форму груди и близлежащих мелких мышечных групп. Как и во многих других упражнениях, правильность выполнения играет более важную роль, чем вес гантели.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Один комментарий на “Пулловер с гантелей”

  • Евгений Заплатинский:

    Раньше часто делал пуловер, отличное упражнение, после него какая-то легкость даже чувствуется)

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту