Бицепс – это одна из мышц, которую натренировать желал бы любой мужчина. Каждая девушка мечтает о мужчине с сильными руками, поэтому мощный бицепс – это ещё один из маленьких шагов на пути к успеху у женщин. Но для того, чтобы придать рельефность этой мышце, самыми эффективными являются тренировки в спортзале с различными снарядами, начиная от штанги и заканчивая специальными тренажерами. Опять же, неплохо прибавить к тренировкам в зале еще и спортивное питание (к слову, его вы можете приобрести в интернет-магазине sportstyle24.ru). Если же у вас нет возможности регулярно посещать спортзал, то самым эффективным способом тренировки бицепса являются подтягивания. Их плюс в том, что перекладину вы можете найти где угодно, начиная от детской площадки и заканчивая установкой перекладины в дверной проем.

Это упражнение не только тренирует бицепс, мышцы предплечья, но и является эффективным в накачке мышц спины. Точнее, с самого начала тренировок именно мышцы спины берут на себя основную нагрузку, а потом уже подключаются бицепсы. Основным и самым эффективным видом подтягиваний на бицепс являются подтягивания обратным, или нижним хватом. Главное в таком упражнении – движения должны принимать максимальную амплитуду, при этом в каждом подходе руки надо полностью выпрямлять, а при подъеме полностью их сгибать. Забывать об этом нельзя, так как это является самой распространённой ошибкой даже у спортсменов с опытом. Выполнять подтягивания на бицепс можно и как самостоятельное, так и в составе комплекса упражнений. В качестве самостоятельного упражнения нужно делать 5-6 подходов, а в комплексе с другими – на 3 или 4 подхода. Сколько повторений сможете сделать, столько и делайте, практически до момента «мышечного отказа».

Техника выполнения


Главное в этом упражнении – правильная техника. Она позволит вам максимально напрячь нужную мышцу и быстрее добиться желаемого результата. Итак, для выполнения подтягиваний нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ладони смотрели на себя. Такая позиция рук и называется обратный хват. Руки при этом должны располагаться чуть-чуть шире ваших плеч.
Подтягивания на бицепс
Как упоминалось выше, выполняя упражнение, полностью выпрямляйте руки и полностью их сгибайте так, чтобы ваш подбородок достал перекладину. Упражнение нужно делать медленно, без рывков. Ни в коем случае не помогайте себе раскачиванием. В самом верху, возле перекладины, можно остановиться на несколько секунд. В этой позиции мышцы максимально напрягаются. Положение ног может быть различным: можно слегка подогнуть их в коленях, а можно их выпрямить полностью. Главное концентрироваться на выполнении этого упражнения, внимательно следить за плавностью выполняемых движений.

Работа мышц в упражнении

При выполнении подтягиваний обратным хватом в разные моменты работы напрягаются разные мышцы: бицепсы напрягаются в основном в так называемой «мёртвой», или самой верхней точке; широчайшие мышцы спины начинают активно работать при приближении к самой верхней точке, затем отдают эстафету бицепсам. Также в этом упражнении тренируются круглая и плечевая мышцы.

Несколько советов по выполнению


Для безопасного и более эффективного выполнения данного упражнения могут пригодиться некоторые советы.

  • Никогда не спрыгивайте с перекладины после тренировки – это очень вредно для вашего позвоночника, который растягивался под весом вашего тела. Быстрая компрессия ему ни к чему.
  • Можете добавить к своему весу утяжелители, но лишние килограммы не ускорят процесс тренировки.
  • При выполнении подтягиваний на бицепс обратным хватом плечелучевая мышца не качается, над ней придётся поработать отдельно.
  • Концентрация на нужной вам мышечной группе, в данном случае, бицепсах, обязательна. Исходя из практики, можно с уверенностью утверждать, что концентрация – это 70% успеха.
  • В рамках программы тренировок на турнике эффективнее будет выполнять подтягивания обратным хватом после подтягиваний прямым хватом. В этом случае бицепсы качаются быстрее. Выполняйте данный комплекс почти до отказа мышц.
  • Для более эффективной тренировки от подхода к подходу постоянно меняйте ширину хвата. Но помните, что если поставить руки слишком узко, выполнять упражнение будет просто неудобно. Изменяя ширину постановки рук можно изменять степень нагрузки на различные мышечные пучки.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту