Подтягивания на бицепс

Бицепс – это одна из мышц, которую натренировать желал бы любой мужчина. Каждая девушка мечтает о мужчине с сильными руками, поэтому мощный бицепс – это ещё один из маленьких шагов на пути к успеху у женщин. Но для того, чтобы придать рельефность этой мышце, самыми эффективными являются тренировки в спортзале с различными снарядами, начиная от штанги и заканчивая специальными тренажерами. Опять же, неплохо прибавить к тренировкам в зале еще и спортивное питание (к слову, его вы можете приобрести в интернет-магазине sportstyle24.ru). Если же у вас нет возможности регулярно посещать спортзал, то самым эффективным способом тренировки бицепса являются подтягивания. Их плюс в том, что перекладину вы можете найти где угодно, начиная от детской площадки и заканчивая установкой перекладины в дверной проем.

Это упражнение не только тренирует бицепс, мышцы предплечья, но и является эффективным в накачке мышц спины. Точнее, с самого начала тренировок именно мышцы спины берут на себя основную нагрузку, а потом уже подключаются бицепсы. Основным и самым эффективным видом подтягиваний на бицепс являются подтягивания обратным, или нижним хватом. Главное в таком упражнении – движения должны принимать максимальную амплитуду, при этом в каждом подходе руки надо полностью выпрямлять, а при подъеме полностью их сгибать. Забывать об этом нельзя, так как это является самой распространённой ошибкой даже у спортсменов с опытом. Выполнять подтягивания на бицепс можно и как самостоятельное, так и в составе комплекса упражнений. В качестве самостоятельного упражнения нужно делать 5-6 подходов, а в комплексе с другими – на 3 или 4 подхода. Сколько повторений сможете сделать, столько и делайте, практически до момента «мышечного отказа«.

Техника выполнения

[reclam]
Главное в этом упражнении – правильная техника. Она позволит вам максимально напрячь нужную мышцу и быстрее добиться желаемого результата. Итак, для выполнения подтягиваний нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ладони смотрели на себя. Такая позиция рук и называется обратный хват. Руки при этом должны располагаться чуть-чуть шире ваших плеч.

Как упоминалось выше, выполняя упражнение, полностью выпрямляйте руки и полностью их сгибайте так, чтобы ваш подбородок достал перекладину. Упражнение нужно делать медленно, без рывков. Ни в коем случае не помогайте себе раскачиванием. В самом верху, возле перекладины, можно остановиться на несколько секунд. В этой позиции мышцы максимально напрягаются. Положение ног может быть различным: можно слегка подогнуть их в коленях, а можно их выпрямить полностью. Главное концентрироваться на выполнении этого упражнения, внимательно следить за плавностью выполняемых движений.

Работа мышц в упражнении

При выполнении подтягиваний обратным хватом в разные моменты работы напрягаются разные мышцы: бицепсы напрягаются в основном в так называемой «мёртвой», или самой верхней точке; широчайшие мышцы спины начинают активно работать при приближении к самой верхней точке, затем отдают эстафету бицепсам. Также в этом упражнении тренируются круглая и плечевая мышцы.

Несколько советов по выполнению

[reclam]
Для безопасного и более эффективного выполнения данного упражнения могут пригодиться некоторые советы.

• Никогда не спрыгивайте с перекладины после тренировки – это очень вредно для вашего позвоночника, который растягивался под весом вашего тела. Быстрая компрессия ему ни к чему.
• Можете добавить к своему весу утяжелители, но лишние килограммы не ускорят процесс тренировки.
• При выполнении подтягиваний на бицепс обратным хватом плечелучевая мышца не качается, над ней придётся поработать отдельно.
• Концентрация на нужной вам мышечной группе, в данном случае, бицепсах, обязательна. Исходя из практики, можно с уверенностью утверждать, что концентрация – это 70% успеха.
• В рамках программы тренировок на турнике эффективнее будет выполнять подтягивания обратным хватом после подтягиваний прямым хватом. В этом случае бицепсы качаются быстрее. Выполняйте данный комплекс почти до отказа мышц.
• Для более эффективной тренировки от подхода к подходу постоянно меняйте ширину хвата. Но помните, что если поставить руки слишком узко, выполнять упражнение будет просто неудобно. Изменяя ширину постановки рук можно изменять степень нагрузки на различные мышечные пучки.