Наверное, вы не раз замечали, что прокачать средний, наиболее важный пучок мышц дельты почему-то сложнее всего. Американские ученые уверяют: все дело в неправильной технике подъема гантелей.

Прочитав данную статью, вы узнаете, как на самом деле нужно поднимать руки в стороны, используя для этого обычные гантели. Почему средние, а не передние или задние пучки мышц дельт требуют особого внимания? Дело в том, что именно эта часть мышц определяет визуальную ширину плеч. Если она будет получать хорошую нагрузку, плечи станут шире (как расширить плечи?). Если нет – мышцы не получат должную нагрузку и их рост может существенно замедлиться.

Заметьте: упражнений для «прокачки» среднего пучка дельт не так много. Традиционно культуристы используют простое упражнение с гантелями – подъем гантелей через стороны. Казалось бы, с ним справится даже новичок. Нужно просто взять в руки гантели и поднимать их точно в стороны до тех пор, пока руки не образуют параллельную линию. Однако недавно даже это простое упражнение было подвергнуто критике Академией спортивной медицины. Метод электромагнитной томографии показал, что традиционная техника подъема гантелей в корне не верна.

Подъемы гантелей через стороны

Больше всего ученых интересовала травмоопасность подъемов гантелей в стороны. Данные, полученные в ходе исследования, позволили сделать весьма любопытные выводы. В первую очередь, руки с гантелями нужно поднимать до безопасного для мышц угла в 135 градусов. Это позиция между параллельным линии пола и вертикальным положением руки. Если регулярно поднимать руки на больший угол, можно повредить мелкие мышцы-вращатели, а если на меньший, то эффективность упражнения будет снижена. При подъеме рук до угла в 135 градусов ты можешь даже подстраховать себя. Для этого немного сведите руки, чтобы в проекции подъемы напоминали букву V. Такой вид выполнения упражнения позволит полностью исключить сдавливание твоих мышц-вращателей костями плечевых суставов и избежать их травмы.

Как ни странно, но именно такую технику раньше считали ошибочной, а ведь именно она, как оказалось, дает максимальную нагрузку на средний пучок дельт. Впрочем, если вы новичок, исходное положение рук при выполнении подъемов можно изменить. По мнению исследователей из Академии спортивной медицины США, средние пучки мышц при подъеме гантелей от бедра до угла 30-35 градусов вовсе не задействованы и в это время работают совершенно другие мышцы рук. Следовательно, подъемы нужно делать совсем по-другому. Разведите руки в стороны до угла 30-35 градусов. Это и будет исходное положение рук, с которого ты будешь начинать прокачку средних пучков дельт. В противном случае, твои руки будут совершать бесцельную работу, а требующие хорошей нагрузки средние пучки перед началом каждого повтора получат ненужный отдых. Так что отныне все подходы следует начинать делать по-новому.

Таким образом, прямо сейчас вы можете взять гантели, занять правильную исходную позицию, выполнить комфортное число подходов и, как результат, по-настоящему нагрузить средние пучки дельт. Вы сами убедитесь, что эта техника выполнения не только корректная, но еще и в разы эффективнее прежнего варианта. Не забудьте только давать мышцам отдых и подстраховать себя с помощью сведения рук.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту