Сильный трицепс бывает необходим в различных видах спорта. Но особенно важен он в борьбе, гимнастике и спортивных играх с мячом. Для накачивания и развития трицепса наиболее эффективным упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, так как это упражнение основано на многосуставных движениях. Такое упражнение считается базовым, а базовые упражнения, как известно, помогают наращивать мышечную массу лучше всего. В бодибилдинге отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением, постепенно увеличивая нагрузку. Также широко применяются малоповторные отжимания, имеющие диапазон 4-6 поворотов. Это упражнение призвано не только формировать массивный и сильный трицепс, но также и задавать трицепсу детализацию. Именно поэтому многоповторные отжимания применяются для прорисовки мышц трицепса в предсоревновательный период.

Техника отжиманий на брусьях на трицепс

  1. К брусьям необходимо приставить опору, подняться на нее и принять положение упора. Руки должны быть прямыми. Не надо запрыгивать на брусья. Это принесет лишь затрату сил и помешает принять исходное положение правильно, а также создаст ненужную нагрузку на плечевые суставы.
  2. Отжимания на брусьях на трицепс

  3. Тело следует держать исключительно прямо. Нельзя допустить заваливаний корпуса вперед (этот прием смещает практически всю нагрузку на грудные мышцы). Медленно опускайтесь в самое нижнее положение, сгибая локти, до того, как локти станут почти параллельны полу.
  4. Опустившись в нижнюю позицию, следует вдохнуть. Голову необходимо держать прямо, не склоняя ее. Взгляд направлять вперед. В нижней точке следует сделать короткую паузу и выжать себя на прямых руках.
  5. В верхней точке выдох и также необходимо сделать короткую паузу, после чего начинать новый повтор.

Примечания к технике отжиманий на брусьях

  • Для повышения нагрузки на трицепсы, локти необходимо держать максимально близко к телу. Положение тела надо поддерживать строго вертикальное. Ноги следует держать прямыми, не сгибая в коленях, так как в противном случае это будет вызывать наклон вперед. Такой наклон тела, как упоминалось выше, будет переносить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.
  • Если брусья обладают V-образной формой, необходимо выбирать место хвата так, чтобы оно позволяло держать локти максимально близко к телу.
  • Не следует выполнять отжимания, если в плечах или локтях чувствуются хотя бы самые слабые болезненные ощущения.
  • В случае, если повторы выполняются слишком легко, следует повесить на пояс определенное дополнительное отягощение. Например, можно надеть пояс с закрепленной на нем цепью и повесить на цепь блин до 10 кг. В том случае, если отжимания не даются, следует выполнять их в тренажере, где под коленями закрепляется противовес.
  • Голову нельзя отклонять назад, так как это приводит к большой нагрузке на шейные мышцы.
  • После выполнения всех позитивных повторов, следует добавить еще несколько негативных повторений с опоры.
  • Отжимания выполнять можно и в многоповторном, и в малоповторном режиме с дополнительными отягощениями. И тот, и другой вариант эффективны одинаково.

Когда следует делать упражнение и в каком количестве

Лучше выполнять отжимания на брусьях для трицепса первыми. После отжиманий на брусьях следует выполнить жимы книзу и разгибания из-за головы лежа или сидя. Необходимо делать по 6-12 отжиманий в сете, по 3-4 сета. Между сетами необходимо отдыхать по 1,5-2 минуты.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту