Это упражнение не совсем типично для посетителей спортзалов. Но в то же время его использование позволит вам ударно качать массу и силу задних мышц бедра и ягодиц.

Выполнение обратных подъемов корпуса

  • Встаньте коленями на сиденье тренажера для верхней тяги. Ступни заведите под опорные валики. В исходном положении держите корпус прямым. Колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Возьмите за конец короткий гриф от штанги или гимнастическую палку. Уприте другой конец палки в пол перед собой.
  • Статически напрягите бицепсы бедер и подконтрольно опустите корпус параллельно полу, опираясь на палку.
  • Мощным изолированным усилием бицепсов бедер поднимите корпус вертикально. Старайтесь не помогать себе руками. Используйте палку только для сохранения равновесия.
Обратные подъемы корпуса

Примечания по упражнению

  • В этом упражнении негативная фаза не менее важна, чем позитивная. Опускайте корпус подчеркнуто медленно, чтобы повысить негативное напряжение бицепсов бедер и ягодиц.
  • Не давайте себе отдыха в верхней позиции. Сохраняя статическое напряжение бицепсов бедер, удерживайте корпус чуть наклонным.
  • Если у вас не хватает сил, чтобы поднять корпус, проведите курс предварительной подготовки, развивая бицепсы бедер румынской становой тягой и сгибаниями ног.
  • Когда хорошо освоите упражнение, откажитесь от грифа и скрестите руки на груди. Со временем перейдите на выполнение упражнения с отягощением: держите у груди блин от штанги.
  • Держите корпус и бедра «в линию», иначе упражнение превратится в пародию на гиперэкстензии. К тому же, сгибание в талии в данном движении угрожает травмой поясницы.

Методика обратных подъемов корпуса

Когда: Данное упражнение делается первым в комплексе для мышц задней поверхности бедер. Ему должна предшествовать мощная разминка в виде нескольких сетов сгибаний ног.
Как: После упражнения сделайте 3-4 сета становой тяги с прямыми ногами и сгибания ног.
Сколько: Выполните 3-4 сета по 5-10 повторов.

Для тех, кто интересуется ценами на кухонную технику и хочет купить варочную поверхность, может быть полезен сайт hotprice.ua

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Один комментарий на “Обратный подъем корпуса”

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту