Выпады являются одним из лучших упражнений для квадрицепсов, а для накачки ягодиц вообще бесценны. Существует множество видов выпадов: со штангой, с гантелями, в ходьбе, на месте и т.д. Принцип распределения нагрузки как правило такой — чем длиннее выпад, тем больше нагрузка на ягодицы. Соответственно короткие выпады больше нагружают квадрицепс. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения обратных выпадов (когда шаг делается не вперед, а назад).

Схема выполнения обратных выпадов

  1. Возьмите в руки гантели или штангу на плечи (как в приседаниях со штангой).
  2. Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставлены уже ширины плеч (на ширине таза).

  3. Обратные выпады

  4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и сделайте средний по длине шаг назад одной ногой, одновременно сгибая рабочую ногу в колене и опускаясь в присед.
  5. В конечной фазе приседа, голень рабочей ноги расположена вертикально. Колено опорной ноги расположено на 10-15см над полом.
  6. Слегка отталкиваясь от пола носком опорной ноги, вставайте из приседа усилием рабочей ноги.
  7. В самой трудной фазе сделайте выдох.
  8. Техника обратных выпадов

  9. Проделайте все предыдущие пункты другой ногой (возможен вариант, когда вы проделаете полный сет одной ногой, потом полный сет другой ногой).

Примечания по технике

  • В нижней точке колено рабочей ноги должно быть согнуто под прямым углом, не меньше. Ни в коем случае не приседайте глубже прямого угла, так как это создаст очень опасную нагрузку на колено. Как избегать травм коленей в различных упражнениях, можете прочитать в статье «Секреты здоровых коленей»
  • На протяжении всего сета корпус держите строго прямо. Если наклонить корпус, то на поясницу ляжет избыточная нагрузка. Частое выполнение этого упражнения с наклоненным корпусом может привести к травме, вплоть до повреждения межпозвоночных дисков.
  • Для выполнения выпадов с гантелями или со штангой (как прямых, так и обратных) необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава и эластичность бицепсов бедер и ягодиц. По этой причине выпады подходят не всем. Если гибкости не хватает, то вы не сможете держать корпус прямым, а чем это чревато, смотрите выше. Выход из этой ситуации есть. Вы можете делать выпад ровно на ту глубину, пока корпус остается прямым. Если глубина получается совсем уж маленькой, то имеет смысл прекратить выполнять это упражнение и серьезно заняться развитием гибкости.
  • Также очень важным моментом при выполнении обратных выпадов является подбор удобной обуви. Вы должны быть абсолютно устойчивы. По этой причине не стоит выбирать обувь на толстой подошве. В то же время подошва должна амортизировать. В общем, подойдите к выбору спортивной обуви со всей ответственностью. Очень удобная и долговечная обувь выпускается под маркой Adidas. Купить ее вы можете, например, через интернет магазин обуви и одежды adidas.
  • На старте попробуйте статически напрячь мышцы спины и задержать дыхание. Это поможет удержать корпус более прямым. Когда грудь наполнена воздухом, это стабилизирует всю грудную клетку и грудной отдел позвоночника.

Дополнительно вы можете прочитать советы Ронни Колемана по выполнению обратных выпадов.

Какие мышцы работают?

При выполнении обратных выпадов рабочая нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах. Соответственно наибольшую нагрузку испытывает квадрицепс и подколенные сгибатели (сухожилия). Также довольно сильно напрягается большая ягодичная мышцы (особенно при длинных выпадах). К тому же, при удержании прямого корпуса, изометрически напрягаются мышцы, выпрямляющие позвоночник, в том числе и брюшные.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту