Для бодибилдеров разведения рук в тренажере (иногда называют это упражнение обратными разведениями в тренажере) — отличное средство прокачать капризные задние дельты и его можно вписать практически в любые программы тренировок по бодибилдингу. Кроме того, оно предохраняет мускулатуру плечевого пояса от утраты эластичности, гибкости и укорачивания. Все эти отрицательные качества обычно развиваются в результате интенсивной работы над грудью, особенно при акценте на тяжелых жимах лежа. Если же немного изменить механику упражнения, то можно отлично нагрузить верх спины (ниже по тексту узнаете как). Таким образом разведения рук в тренажере являются довольно универсальным упражнением.

Выполнение разведений рук в тренажере


Выполняются обратные разведения в тренажере «бабочка» (или Peck-Deck), в котором обычно мы привыкли делать сведения рук для грудных. Только к спинке мы прижимаемся не спиной, а грудью (поэтому разведения и назвали обратными). Основная суть понятна, далее выполняем упражнение по пунктам:

  1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы в стартовой позиции ваши распрямленные руки были строго параллельны полу. Возьмитесь за рукояти нейтральным (ладонями друг к другу) хватом (если позволяет конструкция тренажера).
  2. Ваша грудь должна соприкасаться со спинкой сиденья. Корпус держите прямо, сохраняя естественный изгиб позвоночника.
  3. В исходной позиции руки разведены чуть шире плеч. А сами плечи подайте чуть вперед (если хотите нагрузить именно задние дельты).
  4. Обратные разведения

  5. Вдохните, задержите дыхание и начинайте разводить рукояти в стороны.
  6. Немного согните локти. Зафиксируйте такое положение локтей и не меняйте его на протяжении всего упражнения.
  7. В пиковой точке на секунду задержитесь, в момент остановки сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию.
  8. Техника обратных разведений

  9. Сделайте паузу, но не позволяйте рукояткам опуститься обратно до упора, удерживайте их немного не доходя до начальной точки. После паузы начинайте новое повторение.

Примечания по технике обратных разведений

  • Если вы хотите изолировать задние пучки дельт, то подайте плечи вперед и «расправьте» трапеции — в таком варианте амплитуда будет гораздо короче, но верхняя часть спины не будет забирать нагрузку и задних дельт.
  • Принципиально важно держать корпус прямо, постоянно прижимать грудь к спинке и задерживать дыхание во время разведений в тренажере. Во-первых, этот прием позволит сделать усилие более мощным и, к тому же, защитит вашу поясницу от возможных травм.
  • Чтобы максимально эффективно качать трапеции и ромбовидные мышцы, старайтесь отвести руки как можно дальше назад. Если это не удается, вы взяли слишком большой вес. Или вам надо поработать над гибкостью связок плечевого пояса.
  • Не гонитесь за супертяжелыми весами. Это упражнение все равно не даст вам существенную прибавку в массе. Секрет упражнения в правильной биомеханике и за счет этого оно отлично «шлифует» мышцы.

Какие мышцы работают в разведениях?

Главное усилие при обратных разведениях ложится на задние дельты. Именно тренировке задних дельт зачастую уделяют мало внимания, в то время как они и придают плечам ту самую округлую форму. Также немаловажно усилие малых круглых и подгребешковых мышц, находящихся чуть ниже лопаток. Основная их задача — отводить руки в плечевых суставах.
Косвенно нагружаются трапециевидные и ромбовидные мышцы, позволяющие двигаться лопаткам в направлении позвоночника.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту