В бодибилдинге данное упражнение используется для воздействия на нижнюю область грудных мышц и улучшения фронтального вида плеча. Одновременно движение помогает прорисовать межреберные мышцы. Особенно эффективно будет совмещать тренировки грудных мышц с приемом качественного спортивного питания. В пауэрлифтинге такие разведения с гантелями применяют для улучшения показателя жима лежа. Поскольку в упражнении сочетаются приведение руки и поворот лопатки, оно будет полезным в гимнастике, боксе и единоборствах. Движение усилит удар в теннисе и волейболе, силу броска в баскетболе.

Схема выполнения обратно наклонных разведений

  • Установите скамью под углом 30-45 градусов к горизонтали. Ложитесь на скамью
  • Попросите подать вам гантели и держите их над грудью нейтральным хватом.
  • Обратно наклонные разведения

  • Локти не распрямляйте до конца, держите их чуть согнутыми.
  • Вдохните глубже обычного и задержите дыхание. Медленно разведите руки в стороны, сохраняя неизменным угол сгиба локтей.
  • Когда ваши локти достигнут уровня скамьи, или когда вы почувствуете чрезмерное растяжение грудных мышц, остановитесь и без остановки начинайте обратное движение. Опять же медленно и подконтрольно.
  • Разводка лежа с обратным наклоном

  • Продолжайте задержку дыхания. Когда пройдете самый трудный участок амплитуды, выдохните.
  • В верхней позиции сделайте короткую остановку и начинайте новый повтор.
  • В течение сета не меняйте «глубину» разведений.

Примечания по технике

  • Не останавливайтесь в нижней позиции. Кровь приливает к голове из-за наклонного положения тела. Если вы сделаете внизу остановку, давление может опасно повыситься. Делайте упражнение в ровном динамичном темпе, чтобы грудные оттягивали часть кровотока на себя.
  • Не устанавливайте скамью под углом больше 45 градусов. Это рискованно повышает внутричерепное давление. Если делать повторы с большим весом, возможен кризис давления с потерей сознания.
  • Вес гантелей должен быть небольшим. Это залог правильной техники разведений с гантелями. Если вес гантелей слишком велик, вам придется сильно согнуть локти, и это превратит разведения в разновидность жимов. Причем, бесполезных, поскольку жимы требуют куда больших весов.
  • Не надо опускать гантели слишком низко. Да, грудные растянутся сильнее, однако при этом сильнейшее растяжение испытают связки плечевых суставов. А это очень опасно.
  • Чтобы разведения подействовали на нижнюю область грудных, руки нельзя разводить под прямым углом к туловищу, как это делается при горизонтальных разведениях с гантелями. В случае обратно-наклонных разведений этот угол должен быть несколько меньше. Это означает, что на старте гантели должны находиться над нижней областью грудных.

Порядок выполнения

Делайте обратно-наклонные разведения после многосуставных упражнений на грудь. Изолирующих упражнений в комплексе для грудных обычно бывает 2-3. Данное упражнение может стоять хоть первым, хоть последним номером. Делайте 3-4 сета обрытно-наклонных разведений по 10-15 повторений.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту