Кроссоверы на верхних блоках — отличное упражнение, которое подходит не только для развития грудных мышц, но и если вы хотите накачать мышцы плечей. Большинство примеров таких движений можно увидеть в разных видах борьбы, а также в регби или американском футболе. Также, сведение рук встречается в гимнастике, в бейсболе, гольфе. На этом движении были основаны многие удары в карате и боксе. Сведение рук популярно во многих видах спорта. Поэтому не стоит пренебрегать таким функциональным упражнением.

Техника выполнения кроссоверов

  • Встать между верхними блоками посередине. Прямыми руками взяться за рукояти блоков, верхним хватом. Для упрочнения стойки, одну ногу выставить немного вперед.

  • Кроссоверы на блоках

  • Корпус наклонить вперед на пятнадцать, тридцать градусов. Сохранить естественный изгиб, при напряженном позвоночнике.
  • Потянуть прямые руки книзу, пока они не окажутся вровень с линией, где находятся мышцы плеча. Согнуть немного локти и жестко зафиксировать. Именно такая «крестообразная» позиция, является правильной.
  • Задержать дыхание, сделав мощный вдох. Изолированным усилием грудных мышц выполнить сведение рук на уровне грудного нижнего обреза, перед собой.
  • Кроссоверы для грудных

  • Задержаться на секунду в конечной точке, выдохнуть и медленно отпустить отягощение.
  • «Поклоны» в такт сведениям недопустимы. Корпус оставить неподвижными. Мышцы плеча напряжены.

Полезные советы по технике кроссоверов

  • Локти должны быть немного согнутыми. Можно наверняка травмировать локти, если будете делать сведения только прямыми руками. При сведение прямых рук, подключается работа трицепсов, и они забирают часть нагрузки у грудных.
  • При сведениях в кроссовере через верхние блоки, если вы сильно наклоните туловище вперед, нагрузка на грудные мышцы становится меньше.
  • Кисти сводить только на уровне низа грудных мышц, иначе нагрузка ляжет наверх дельтовидных мышц, грудных и мышцы плеча.
  • При стойке прямо нагрузка образуется в нижней области грудных мышц.
  • Следующий простой прием поможет вам сохранить неподвижное положение корпуса: сделайте вдох, задержав дыхание. И пока не сведете кисти полностью, не выдыхайте. Этот метод повышает внутригрудное и внутрибрюшное давление, после чего позвоночный столб будет крепчать, мышцы плеча улучшаться.
  • Не стоит статически напрягать спинные мышцы, при выполнении кроссоверов.

Какие мышцы задействованы в кроссоверах?

Кроссоверы на верхних блоках — это одно из лучших упражнений на грудные мышцы. При выполнении этого движения, задействуются малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Из грудных мышц большая накрывает малую (короткую) мышцу, прилегающую к поверхности грудной клетки спереди.
Но главные мышцы в этом упражнении — это передняя часть дельтовидной мышцы и большая грудная мышцы. За счет них и выполняется вся работа в тренажере на блоках. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей — передней, задней и середины. Она покрывает все мышцы плеча. Большую часть груди накрывают собой именно большие грудные мышцы. Но только передняя поверхность дельтовидных мышц участвует в кроссоверах.

Мышцы плеча в этом упражнении вращают сустав, приводя предплечье в работу, выполняя свою основную функцию. В начале сведения, основную работу выполняют грудные мышцы (внешние поверхности) и передние дельтовидные. По мере выполнения упражнения нагрузка смещается на глубинные волокна больших грудных мышц и середину.

Если вы правильно и интенсивно тренируетесь, то результат не заставит себя долго ждать. Но добиться еще более внушительных результатов вы сможете, если будете использовать товары спортивного питания, такие как креатин, протеин и многие другие.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту