Сгибания запястий
Сгибание запястий — упражнение, о котором в бодибилдинге часто забывают — служит для укрепления хвата и развития мускулатуры предплечий. Многие бодибилдеры как-то обходятся и без этого упражнения, но любой специалист скажет вам, что пренебрегая тренингом предплечий, вы сами себя обкрадываете — в том смысле, что лишаете себя возможности полностью реализовать потенциал рук.
Сгибая запястье (то есть приближая ладонь к предплечью), вы задействуете такие мышцы, как лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная. Каждая из них прикрепляется таким образом, что сухожилие пересекает и локтевой, и лучезапястный (кистевой) сустав. Мышцы, соединенные с двумя суставами, обычно могут прорабатываться с обоих концов, но в данном конкретном случае сгибатели запястья прикрепляются так близко к локтю, что сгибание этого сустава (к примеру, при подъеме на бицепс) мало способствует развитию предплечья.
Спереди или сзади?
Итак, сгибание запястий можно выполнять двумя способами: 1) опираясь предплечьями на скамью или собственные бедра и 2) из-за спины. В общем и целом оба движения выходят схожими по биомеханике и характеру воздействия на предплечья. И все-таки они отличаются друг от друга по величине нагрузки на лучезапястные суставы и по допустимой амплитуде, а кроме того, задействуют мышцы предплечий под разным углом.
[reclam]
Положение рук и сила тяжести делают это упражнение более «обременительным» для лучезапястных суставов, когда оно выполняется с опорой на скамью. Для большинства это не представляет особой проблемы, но в некоторых случаях, например, если запястья когда-то были травмированы или они у вас не совсем здоровые, вы можете испытывать определенный дискомфорт. В подобной ситуации вам, возможно, удобнее будет выполнять сгибание запястий за спиной — так нагрузка на них уменьшается благодаря вертикальному положению рук.
Кое-кто утверждает, что «задний» вариант позволяет выполнять движение с большей амплитудой, но в действительности амплитуда в этом случае получается ограниченной — вы не можете как следует разогнуть запястье (то есть подтянуть тыльную сторону кисти к предплечью) в нижней точке. Впрочем, это различие не столь существенно и не особенно влияет на эффективность упражнения.
А вот что гораздо существеннее, так это утол, под которым прорабатываются мышцы предплечий. При этом ни одному из вариантов нельзя отдать предпочтение — они просто разные. А посему вам имеет смысл регулярно выполнять оба движения, чтобы простимулировать как можно больше мышечных волокон; таким способом вы разовьете мускулатуру предплечий быстрее и эффективнее!