Очень часто в бодибилдинге тренинг ног считают травмоопасным. Якобы при тренировке ног нещадно страдают колени. Однако с уверенностью можно сказать, что даже самый сверхинтенсивный и фанатичный тренинг ног ничем не угрожает вашим коленям. Все дело лишь в том, что большинство просто не соблюдает простые базовые правила техники безопасности при выполнении упражнений. Ниже дадим несколько советов по технике выполнения приседаний. Они помогут вам сохранить в безопасности ваши колени при максимальной отдаче от этого упражнения. А если вы хотите узнать еще больше информации по бодибилдингу и фитнесу, то можем порекомендовать сайт fitness-bodybuilding.ru. Здесь полно толковых статей как теоретического характера, так и сугубо практических советов. Итак, вернемся к нашим «баранам», как говорится) А именно — к правилам безопасных приседаний:

  1. Основная ошибка при выполнении этого упражнения — слишком глубокий присед. В этом случае коленные суставы испытывают сильнейшую стрессовую перегрузку. Безопасную глубину приседа опытные культуристы определяют таким правилом. Проведите воображаемую линию от самых кончиков носков кроссовок вертикально вверх. Так вот, в приседе ваши колени не должны пересекать эту линию. Если вес большой, то колени вообще должны останавливаться за 3-5 см от линии.
  2. Запомните, в приседе категорически запрещается переносить центр тяжести вперед, на носки, тем самым отрывая пятки от пола. Нет, вся поверхность ступни должна плотно стоять на полу! В противном случае в коленях возникает опасная травмирующая перегрузка, которая в конце концов может стать серьезным препятствием для ваших результатов в бодибилдинге.
  3. Никогда ничего не подкладывайте под пятки. Вдобавок этот прием предполагает намеренное выведение коленей за воображаемую линию, проведенную через носки (см. пункт 1).
    Совет: Если без блина под пятками вы не можете сохранить равновесие в приседе, значит, одно из двух: либо вы взяли непосильный вес в упражнении, либо у вас «жесткие» мышцы ног. Что делать? На пару недель откажитесь от приседаний. Начинайте интенсивно работать над растяжкой всех мышц бедер, связок стоп и общей гибкостью тазобедренного сустава.
  4. Слишком узкая постановка стоп тоже опасна для коленей. В силу анатомических причин она заставляет колени выйти за линию носков.
    Совет: Правильная стойка означает, что ноги стоят на ширине плеч или чуть уже, носки слегка расставлены в стороны. Запомните, правильная стойка — основа вашей безопасности. К тому же чем правильнее стойка, тем больше вес вашей штанги. Обратите внимание, какая стойка у ребят в пауэрлифтинге. Уж они-то приседают с запредельными весами и в их случае нельзя допустить промашку в технике.
  5. Не поднимайтесь из седа рывком. В приседе ни в коем случае не расслабляйтесь! Почти сразу начинайте подъем. Опускайтесь в присед подконтрольно. Эта фаза упражнения должна длиться не менее 3 секунд.

Следите за спиной

Хотя многие культуристы и считают глубокие приседы более эффективными, но они не подходят любителям. Дело в том, что приседания безопасны для позвоночника только до тех пор, пока вы в состоянии удерживать спину идеально прямо. Ну а в глубоком седе неизбежно округление спины. Известная рекомендация останавливать приседание в позиции, когда бедра еще не дошли до параллели с полом, основано на простом наблюдении. Большинство любителей способны удерживать спину прямой только до этой точки. На глубину седа оказывают влияние многие ограничивающие факторы. Самый первый — закрепощение мышц и суставов ног. Второй — генетические особенности телосложения. Первый подлежит исправлению. Другой, понятно, нет. Перед началом программы приседаний ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте следующее: поприседайте с «пустым» грифом, удерживая спину идеально прямой. А наблюдатель со строны пусть вам скажет, при какой глубине седа ваша спина начинает круглиться. Запомните эту точку. Потом приседайте только в стойках, предварительно выставив правый-левый ограничители на нужную высоту. Запомните, с весом надо останавливаться за 3-5 см до ограничителей.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту