Правила скандинавской ходьбы с палками

Что такое скандинавская ходьба с палками

Nordic Walking (в переводе — скандинавская ходьба) – это ходьба при которой используются специально предназначенные палки, похожие на лыжные. Скандинавская ходьба похожа на бег с лыжами, но остается не бегом, а ходьбой. При ходьбе опора приходится на 4 точки, в работе задействованы руки и спина, при этом увеличивается нагрузка на все тело и тренируется общая выносливость. Нагрузка при ходьбе с палками более интенсивная, нежели при обычной ходьбе, но не так велика, как при беге. Бегать далеко не всем рекомендуется, а скандинавская ходьба с палками не нанесет никакого вреда здоровью и рекомендована всем.
[reclam]
Скандинавскую ходьбу относят к кардио-тренировкам. Если вы просто гуляете в парке пешком, то нагрузка идет на нижнюю часть вашего тела, ноги. При ходьбе же с палками тренируются спина, руки и плечи. Учеными доказано, что при ходьбе с палками сжигается примерно на 46% больше калорий, нежели бы вы сожгли просто гуляя пешком. Активная работа руками при ходьбе с палками позволяет нагрузить бицепсы и трицепсы, которые в повседневной жизни у нас практически не задействованы.
Пресс при ходьбе задействован гораздо меньше. Но реально задействовать и его, если при ходьбе поворачивать корпус вправо и влево: тогда к работе подключаются косые мышцы пресса.

Техника скандинавской ходьбы

Прежде чем начать занятие, нужно размяться. Можно сделать разминку как перед силовой тренировкой, либо хотя бы упражнения из школьной программы по физкультуре. Чтобы техника ходьбы с палками была отточена, приведём некоторые подсказки, следуя которым вы сделаете свои движения более стремительными и эффективными:

1.Ручки палок нужно держать уверенно, без напряжения.
2.Когда движетесь, откидывайте палку назад, локти нужно выпрямлять, чтобы ладонь приоткрывалась, завершающим этапом отталкивания должно быть положение, когда палка удерживается возле ладони темляком, верхняя часть тела должна разворачиваться вместе с рукой.
(Чтобы было проще делать эти движения, нужно представить ходьбу на лыжах, которые не едут а вам нужно толкать ваше тело вперед, если делать это упражнение — руки сами будут выполнять это движение).
3. Палками надо управлять, не надо тащить их за собой. Переставляйте палки вместе с движениями ног, сильно отталкивайтесь ими.
4. Корпус надо держать ровно, но слегка наклоненным вперед. Если вы попробуете существенно ускориться, то корпус примет примерно такое положение.
5. Переходя с пятки на носок, используйте большие пальцы ног и ускоряйтесь, отталкивайтесь от земли носком.
6. Двигаясь переменно, выносите вперед противоположные ноги и руки (правая рука-левая нога, левая рука-правая нога).
7. Палку нужно выносить рукояткой вперед. Толчок совершается нижней частью палки. Если упор палки в землю будет правильным, от палки останется след.
[reclam]
Заканчивайте ваше занятие заминкой, а также различными упражнениями для растяжки мышц после тренировки.

Наиболее типичные ошибки техники

Итак, самые распространенные ошибки которые встречаются у начинающих в скандинавской ходьбе с палками:
1. Плохая скоординированность (руки и ноги двигаются несинхронно, например правая нога — правая рука).
2. Палки держатся впереди себя.
3. Локти прижимаются близко к корпусу.
4. «Слепой» – когда спортсмен пытается нащупать, куда воткнуть палку.
5. «Проглотил кол» — прямой корпус (если делать правильно – корпус должен быть наклонен вперед).
6. «Бэтмэн» – ноги при ходьбе слишком широко расставлены.
7. Палка не должна вести спортсмена, человек должен ей управлять.
8. Спортсмен подтягивает (волочет за собой) палки и палка шаркает о землю — так называемые «вялые палки».

Если вы будете выполнять все перечисленные пункты при скандинавской ходьбе с палками, не повторяя ошибки которые указаны в перечисленных пунктах, то через несколько занятий вы сумеете держать вашу спину ровно, начнете двигаться гармонично и красиво, ваш шаг станет более длинным при ходьбе появится стремительность!