рельефный пресс
Предположим, что вам срочно понадобилось прорисовать пресс. Обычно предлагают для этого делать упражнения для пресса и обязательно выполнять аэробные сессии. Тем временем, есть гораздо более короткий путь. Для этого достаточно объединить в одной программе аэробику и упражнения на пресс. Разумеется, такая тренировка будет интервальной. Наверняка вы немало слышали об эффективности интервального тренинга, поэтому сомнений возникнуть не должно. К тому же, различные научные изыскания подтверждают приоритет таких тренировок перед обычными, где ставка делается на продолжительность сессии. Например, получасовая интервальная тренировка принесет больше эффекта, чем продолжительная аэробика в умеренном темпе.

Пожалуй, главный недостаток интервального тренинга состоит в том, что аэробные тренажеры не приспособлены к такого рода нагрузкам, ведь резкое ускорение темпа трудно реализуемо на них. Поэтому часто рекомендуют использовать для интервалов бег по дорожке стадиона или бег на лыжах (в летнее время можно использовать горнолыжный тренажер). Для данной программы ни один из вышеперечесиленных способов не подходит, но тут-то на выручку и может прийти один незаслуженно забытый снаряд — скакалка. Она просто идеально подходит для резких ускорений. Единственный минус — необходимо владение, хотя бы на самом примитивном уровне. Тем, кто в детстве овладел этим снарядом, придется значительно проще. Остальные же потратят день-два на освоение более-менее свободного владения скакалкой.

Теперь непосредственно о программе. Вам придется крутить скакалку ровно минуту в быстром темпе. Затем должен следовать период отдыха, когда резко сбрасывается темп. В нашем случае «отдыхом» будет именно выполнение упражнений на пресс в течение 30 секунд. Итого время прыгания со скакалкой составит 17 минут, а упражнения на пресс — 8 минут. В общей сложности тренировка займет 25 минут.
Все упражнения для прорисовки пресса возможно выполнять и дома, без специального оборудования. Список небольшой: подъемы таза, обратные, боковые, диагональные и прямые скручивания. В первую неделю выполняйте комплекс 3 раза, во вторую — 4 раза, в третью — 5, и в четвертую — 6 раз в неделю.

Вполне возможно, что найдутся те, кто скажет, что локальное сжигание жира невозможно. А вот и ничего подобного. Последние исследования ученых из института Копенгагена показали, что если объединить силовое упражнение на какую-либо группу мышц с аэробикой, то вполне очевиден эффект прицельного сжигания жира на рабочей мышце. Так что те, кто не хочет искать отмазок и готов хорошенько потрудиться — программа для вас!

УПРАЖНЕНИЕ                             ВРЕМЯ
Скакалка                                    1 минута
Подъем таза                             30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Подъем таза                             30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Подъем таза                             30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Обратные скручивания               30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Обратные скручивания               30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Обратные скручивания               30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Обратные скручивания               30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Боковые скручивания                30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Боковые скручивания                30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Боковые скручивания                30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Боковые скручивания                30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Диагон. скручивания                 30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Диагон. скручивания                 30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Диагон. скручивания                 30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Диагон. скручивания                 30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Прямые скручивания                 30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Прямые скручивания                 30 секунд
Скакалка                                    1 минута
Прямые скручивания                 30 секунд
Скакалка                                    1 минута

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

обратные скручивания

1. Примите положение лежа. Руки на полу, вдоль тела (на рисунке изображен вариант на скамье, поэтому руки держатся за скамью).
2. Согните ноги в коленях и держите бедра перпендикулярно полу.
3. Вдохните и задержав дыхание поднесите колени к груди. Таз при этом должен быть полностью поднят над поверхностью пола.
4. Приблизив колени на наименьшее расстояние от груди, сделайте выдох.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
Важно не разгибать ноги в коленях и статически напрягать пресс во время всего выполнения упражнения.

ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

диагональные скручивания

1. Примите положение лежа. Положите ноги на горизонтальную скамью. Поясница прижата к полу. Одна рука за головой, другая — вдоль туловища.
2. Поднимайтесь, скручивая плечо с той стороны, где рука прижата к голове.
3. Выполняйте скручивание, пока не коснетесь локтем противоположного колена.
4. После касания локтем колена, опускайтесь в исходное положение.
5. После заданного количества повторов, аналогично делаете в другую сторону.
Важно иметь в виду, что при опускании делаете вдох, а при сокращении мышц (т.е. при поднятии туловища) — выдох.

ПОДЪЕМ ТАЗА

Вообще говоря, видов подъемов таза существует довольно много: с прямыми ногами, с согнутыми, к груди, к голове и т.д. Я опишу тот вариант, который делаю сам (его еще называют «свечкой»).

Подъем таза

1. В положении лежа на полу или на горизонтальной скамье руки вытянуты вдоль тела или держатся за скамью.
2. Поднимаем прямые ноги до положения, когда они перпендикулярны полу. Это и будет исходным положением.
3. Далее исключительно усилием нижнего отдела пресса поднимаем таз и прямые ноги строго вверх, насколько сможем.
4. В верхней точке делаем паузу, чтобы мышцы пресса напряглись статически.
5. Медленно опускаем таз. Ноги по прежнему «смотрят» вверх.
Во время подъема таза не раскачивайте ногами и не пытайтесь «закинуть» ноги и таз вверх за счет инерции. Руки служат лишь опорой для сохранения равновесия и не должны выталкивать туловище вверх.

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Боковые скручивания
1. Лягте на пол и повернитесь, чтобы согнутые колени касались пола.
2. Одна рука заведена за голову, вторая касается бедра.
3. Напрягите косые мышцы и выполните движение головой и плечами вперед, «складываясь» пополам.
4. Остановитесь, когда плечо, на котором вы лежали, оторвется на пару-тройку сантиметров.
5. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Сначала сделайте заданное количество повторений на один бок, затем развернитесь и прорабатывайте другой бок.
Во время подъема задерживайте дыхание. Это придаст дополнительное усиление вашему корпусу. Перед выполнением упражнения стоит очень хорошо растянуть, иначе можно получить травму.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Комментарии (40) на “Рельефный пресс. Как сжечь жир на животе?”

  • Влад:

    здравствуйте! я вот зашёл на ваш сайт мне очень понравилась ваша программ но у меня есть некоторые вопросы...

    Как делать обратные скручивания?

    Как делать диагональные скручивания?

    И как я понял через 6 недель у меня будет рельефный пресс?

    • admin:

      Все зависит от ваших нынешних данных. К тому же рельефный пресс требует еще и жесткого самоконтроля в плане питания. Одними лишь упражнениями тут не добиться быстрого результата. Равно как и одной диетой. Нужно применять диету и упражнения в комплексе. Опять же, прыжки со скакалкой должны проходить интенсивно, около 80% от максимальной частоты пульса. Нужно пробовать разные программы тренировок, чтобы найти подходящую именно вам. Так что дерзайте! А мы постараемся вам в этом помочь, публикую различные методики.

      P.S.: дополняю статью картинками, поясняющими как делать диагональные и обратные скручивания.

  • Сергей:

    Когда делаем обратные скручивания, нужно на каждый подход свой бок? Тренировка идёт без перерывов и отдыхов между подходами?

  • admin:

    Наверно вы имели в виду диагональные или боковые скручивания? Если да, то на один подход — один бок, все верно. Тренировка проходит без пауз и отдыха между подходами. Таким образом и достигается хорошая интенсивность. Главное не сачковать между подходом скручиваний и подходом со скакалкой — быстро вставать, брать скакалку и начинать прыгать. Если сначала слишком тяжело, то выберете более менее комфортный темп прыгания, увеличивая его от тренировки к тренировке.

  • Анюта:

    Ой мальчика, пожалуйста опешите технику подъема таза, боковых и прямых скручиваний :) за ранее вам благодарна

  • Адиль:

    а какой именно подъем таза?и можно еще технику прямых и боковых скручиваний.а какую диету нужно соблюдать?до какого времени нужно пользоватся этой программой?

  • Юрий:

    пожалуйста опешите технику подъема таза, боковых и прямых скручиваний

  • admin:

    Дополнил статью техниками подъема таза и боковых скручиваний. Прямые скручивания выполняются просто: ложитесь на пол, руки за головой или на груди, колени согнуты и «стоят» либо на полу, либо на скамье (как в варианте с диагональными скручиваниями). Далее без рывков, медленно и подконтрольно поднимаете корпус вперед и вверх (к коленям). Задерживаетесь в верхней позиции и медленно опускаетесь.

    Что касается диеты, то придерживайтесь стандартных принципов: поменьше углеводов, больше белка, а жиры желательно полиненасыщенные (омега-3). Лучше будет принимать пищу раз 5-6 в день небольшими порциями. Также увеличьте потребление воды. Можете параллельно принимать карнитин.

    Заниматься по данной программе лучше не дольше 1-1.5 месяцев. За более продолжительное время, тренировки в таком режиме могут привести к постоянной перетренированности и нанести вред здоровью.

  • алексей:

    после занятий в полтора месяца нужно прекратить заниматься ,что-бы не было перетренированности, какой нужно делать промежуток что бы начать опять заниматься?

    • admin:

      Нужно сделать промежуток хотя бы месяц. но лучше будет потерпеть пару месяцев, занимаясь по более щадящей программе, чтобы поддерживать тонус мышц. а вообще чаще 3-4 раз в год лучше описанную выше программу не применять. если по какой-либо причине вы не получили от нее результата, то возможно она вам попросту не подходит (при соблюдении правильной диеты и режима тренировок) и «долбить» ее каждый месяц не только бесполезно, но и опасно. есть смысл поэкспериментировать с другими программами. ведь чтобы «построить» действительно красивое тело, нужно непрерывно экспериментировать и подбирать методы тренировок конкретно под себя.

      И еще одно предостережение: если у вас проблемы с коленями, то ОЧЕНЬ ОПАСНО прыгать со скакалкой в таком режиме!

  • Игорь:

    Можете дать пару базовых советов насчет питания?

    1. Что не стоит кушать (и особенно в какой половине дня)?

    2. Побольше каких продуктов должно быть в рационе?

  • admin:

    Главный совет — не сильно загоняться по поводу питания. Да, оно важно, но не важнее самого тренинга. Принцип прост: тратить больше калорий, чем потребляете. Но если уж совсем вкратце, то не стоит налегать на простые углеводы, вроде белого хлеба, картофеля, кондитерских изделий, особенно на ночь. Гораздо лучше употреблять сложные углеводы — крупы, хлеб грубого помола, овощи. Да и вообще не стоит кушать менее чем за 2 часа до сна. Сделайте упор на пище, содержащей много белка. Курица, рыба, творог — будут в самый раз. Обильное потребление белка не позволит организму пережигать мышцы вместо жира (что он кстати делает с большой охотой). Поэтому порекомендую съесть небольшой кусочек курицы или рыбы за час до тренировки. В идеале должно быть 5-6 небольших приемов пищи в день. При таком питании метаболизм действительно существенно ускорится. К сожалению, очень сложно совмещать такой режим с работой или учебой. Но стремиться к этому стоит. И побольше пейте обычной воды (не чай, не газировку и т.д.). А по сути, это слишком обширный вопрос, которому можно посвятить не одну статью. Надеюсь эти советы хоть отчасти вам помогут.

  • Олеся:

    Я тренирусь интервалкой через день (по 150 скакалки 10 раз и по 30-40 раз пресса) очень выматывает если честно... Через сколько ждать результат? я около 2х недель и только чуть чуть вижу прорисовку верхнего пресса. (основной жирик у нижнего пресса)

  • admin:

    Ну в соответствии с программой надо тренироваться месяц. Если чувствуете, что где-то как-то недоработали, можно растянуть еще на 2-3 недели, но разумеется в менее жестком стиле. Иначе рискуете перетренироваться и нанести вред здоровью, а уж как следствие — подавленное моральное состояние и нежелание больше заниматься вообще.

  • Павел:

    Очень интересный подход. Но у меня колени трещат, опасаюсь интенсивных тренировок.

    Чем ещё можно заменить скакалку и разообразить кардионагрузку в домашних условиях? Ведь одна скакалка это скучно. Например теми же отжиманиями в быстром темпе, подпрыгиваниями или чем то другим.

    Хотелось бы здесь увидеть реальные отзывы или статистику помогла ли кому то данная программа.

    • admin:

      В принципе заменить скакалку в домашних условиях (без тренажеров) сложно. По интенсивности мало что может с ней сравниться. Отжимания даже в быстром темпе — это все же силовое упражнение, которое не сожжет большое количество калорий. Одно время, когда была проблема с коленом, я заменял скакалку работой с боксерским мешком. Интенсивность, надо сказать, была даже больше чем со скакалкой. Если нет возможности тренироваться с мешком, то можно заменить это т.н. боем с тенью (попросту боксирование в воздухе). В любом случае стоит щадить колени. Никакой рельефный пресс не стоит проблем со здоровьем, в частности с суставами.

  • Олеся:

    Она реально помогает!!! Я очень довольна за 2 недели! Прорисовывается не только пресс но и тело — мышцы. У меня муж вместо скакалки использовал степ пер или вело тренажер, ну это когда в зале занимаемся. А дома сложно чем то скакалку заменить. Ведь если коленки, то и бег нежелателен.

  • Александнр:

    Добрый день. Мне 15 лет, я имею худощавое тело. Но, пресс виден. Но я хочу, чтоб кубикки аж выпирали) Возможно такое с помощью таких тренировок? Заранее спасибо)

    • admin:

      Чтобы кубики «аж выпирали», нужно наращивать мышечную массу самого пресса. А тут действует принцип, как и для любой другой мышечной группы, — необходимы упражнения с отягощениями для пресса. То есть скручивания с блинами, скручивания с использованием блоков и т.д. Что касается данной программы — она рассчитана именно на рельеф, то есть кубики станут отчетливее, но не станут больше.

      Надеюсь, ответил на Ваш вопрос. Если что-то непонятно, спрашивайте)

      • Александнр:

        А если это все совместить? Эта программа + правильное питание, режим дня и так далее?

  • admin:

    Скажем так, с помощью этой программы можно «прорезать» мышцы пресса за счет сжигания подкожного жира в области живота. У вас же при худощавом сложении сжигать в общем-то нечего. Да и незачем. Я бы порекомендовал Вам наоборот базовую накачку мышц. Лучше всего упражнения на турнике, брусьях, начинать понемногу работать с небольшими весами в жимах, становой (главное внимательно относиться к технике и не перебирать с весами, чтобы не повредить суставы и спину). А когда наберете 5-8 кг мышечной массы (в вашем возрасте это очень даже несложно), можно уже приступать к «прорисовке» пресса и других мышц. Решать конечно Вам, но не советую на данном этапе заморачиваться этой программой.

    • Александнр:

      В моем возрасте набрать 8 кг. без протеина почти нереально. А я не хочу пока питаться такими, все-таки организм еще не взрослый. Как думаете? Могли бы вы составить мне рацион и схему тренировок, если бы я дал вам свои хар-ки? Заранее спасибо

  • Александнр:

    Простите, интернет лагал. Удалите повторяющие и ответьте на вопрос, пожалуйста)

    • admin:

      Александр, увы, я не занимаюсь составлением индивидуальных программ и планов питания.

      По поводу 8 кг — за полгода вполне несложно. Речь идет о растущем организме, который еще не привык к интенсивным и регулярным силовым нагрузкам. Соответственно мышцы более отзывчивы к нагрузкам. Причем питаться Вам можно и без добавок.

      Я рекомендую Вам скачать и почитать книгу МакРоберта «Думай». Там очень толково и просто разъяснены все базовые принципы тренинга, в том числе и питания.

  • Александнр:

    Простите, вы увидели мой вопрос?)

    • admin:

      Какой именно вопрос? Про составление схемы тренировок и плана питания я ответил, что к сожалению не даю таких индивидуальных консультаций. Если я что-то не рассмотрел, то просьба указать что именно. Надеюсь на понимание.

      Еще посоветую Вам пообщаться на форумах, посвященных бодибилдингу. Например forum.hardgainer.ru

  • Slavik:

    А можно ли прыжки на скакалке заменить другим каким нибудь упражнением? А то дома места не хватает на скакалке прыгать.

    • admin:

      Читайте комментарии выше. Сложно найти замену скакалке с сохранением такой же интенсивности. Можно попробовать прыжки на месте с запрыгиванием на небольшую платформу (как в степ-аэробике).

  • Анна:

    Скажите пожалуйста, а заниматься нужно каждый день или через день? Спасибо.

    • admin:

      В описании программы указано с какой частотой надо тренироваться, но продублирую: «В первую неделю выполняйте комплекс 3 раза, во вторую — 4 раза, в третью — 5, и в четвертую — 6 раз в неделю». Например в первую неделю пн-ср-пт; во вторую — пн-вт-пт-сб; в третью — пн-вт-ср-пт-сб; в четвертую — вт-ср-чт-пт-сб-вс

  • Анна:

    Спасибо большое за ответ!

  • Diman:

    А можно эту программу совместить с другой программой,более силовой? К примеру 1 день-эта программа,потом день отдых,другая программа,день отдых,потом снова эта...

    • admin:

      Совместить можно. А будет ли от этого толк — нет! Тогда уж лучше качайтесь просто по силовой программе, а пару-тройку раз в неделю давайте себе умеренную аэробную нагрузку. А иначе вы ни силу не наберете, ни жира толком не сожжете.

  • Оля:

    то есть как я правильно поняла за 6 недель у меня уйдет жир с нижнего пресса и немного будет видно пресс так?

    • admin:

      Некоторое количество жира безусловно уйдет. А вот сколько его уйдет — не берусь предсказать. Может уйти весь жир, может уйти не очень много. Это зависит от множества факторов: интенсивность тренировок, уровень вашего метаболизма, состав питания. Во время выполнения этой программы лучше урезать количество потребляемых углеводов (как собственно при любой программе на «сушку»).

  • Оля:

    я щас до этого качала пресс. но он конечно же весь под слоем жира) верхний прокачен... а не подскажете какое примерное правильное питание?

    • admin:

      примерно я описал в комментарии выше. можете еще дополнительно попить добавки, описанные в этой статье. Причем если о безопасности термоджеников можно поспорить, то принимать рыбий жир и карнитин можете смело (продаются они как в магазинах спортпита, так и в аптеках).

      Хорошо себя показывает низкоуглеводная диета. Если не вдаваться в подсчет калорий, то можете например сократить привычные вам порции углеводных продуктов. Например если привыкли за примемом пищи съедать 2 куска хлеба, то сократите до одного, а вечером вообще обходитесь без него. То же касается картошки, сладостей и т. д. Надеюсь принцип понятен.

  • Исмаил:

    Отдых когда должен быть ? Через месяц?через год ?

    • admin:

      Почитайте комментарии выше. Там много всего полезного обсуждается. Отдых через месяц-полтора после начала занятий по данной программе.

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту