Аэробика на свежем воздухе

Пришло лето. А это означает решительный отказ от аэробики в помещении фитнес-клуба. Такая аэробика больше вам не нужна! Ею заниматься — только время терять! Аэробика на открытом воздухе куда более эффективна! Вы можете практиковать что угодно, от волейбола до плавания. Однако если вы делаете упражнения для набора массы, вам требуется интервальная аэробная нагрузка. Можно бегать по дорожке стадиона, но это скучно. Мы предлагаем вам описание трех видов «уличного» аэробного тренинга, которые идеальны для интервальных рывков. Выбирайте и вперед!

СЮРПРИЗ ИЗ СКАНДИНАВИИ

Где родились лыжи, никому не известно. Однако кто будет спорить, что самые заядлые лыжники на свете — скандинавы? Поначалу на лыжах ходили и только потом начали скользить, используя палки. Обычай перемещения на лыжах так глубоко въелся в скандинавский обиход, что даже летом скандинавы принялись ходить, опираясь на лыжные палки. И это не в пример удобнее, когда речь идет о длинных переходах с большим перепадом высот. Благодаря палкам, к ходьбе подключается верх тела, а это оптимизирует и облегчает движение, особенно в гору. В наши дни гуру фитнеса объявили скандинавскую ходьбу принципиально новым видом аэробики. Освоить такую аэробику проще простого: втыкай палки в землю на зимний манер, вот и все дела. Утверждают, что палки для ходьбы должны быть особыми. Но это явный перебор. Годятcя обычные лыжные. Скандинавская ходьба и в самом деле интересный вид спортивного досуга. Все, что вам нужно, кроме палок, это пара крепких ботинок и бутылка с водой. Американские культуристы сразу же полюбили новый спорт и широко применяют его вместо скучной традиционной аэробики. Тем более, что подъем в гору становится настоящим атлетическим испытанием. Не секрет, что жир сжигается при активном соприкосновении с кислородом. Таким образом скандинавская ходьба, как аэробика, на порядок эффективнее той, что в зале. Ведь кислорода на открытом воздухе, лесном или горном, заведомо больше.

Как применять? Отыщите подъем в гору длиной 250 метров. Поднимитесь наверх в среднем темпе. Без остановки спуститесь вниз. Немного отдохните и снова начинайте подъем, но в более быстром темпе. Ускоряясь, чередуйте подъемы и спуски в течение 20 минут. Потом устройте «заминку» в виде 5-10 минут ходьбы по ровной поверхности.

КРОСС
[reclam]

Чем кроссовый бег отличается от обычного неспешного бега трусцой? Во-первых, вы бежите, по пересеченной местности и не по кругу, как на стадионе. Во-вторых, скорость кросса больше. Культуристы применяют кроссы, как более легкий с моральной точки зрения вид аэробики на свежем воздухе. Да и вообще бег в духе военных марш-бросков более достоин настоящего атлета. Культуристам больше подходит бег в гору. Возвращаться обратно вы будете пешком в порядке «заминки».

Как применять? Начните с 5-7 минут небыстрого разминочного бега. Потом примените одну из наших схем. Если опыта у вас совсем нет, поначалу чередуйте бег с ходьбой. По завершении программы всегда полагаются 5-7 минут неспешной ходьбы.

Кросс для новичков:
Медленный бег — 30-60секунд;
Ходьба — 30-60секунд.
Повторять цикл в течение 20минут.

Кросс для опытных:
Медленный бег -2минуты;
Средний темп — 2минуты;
Быстрый бег — 2минуты;
Медленный бег — 3-4минуты.
Повторять цикл 4-5 раз.

ГОРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Этот вид аэробики к дешевым не отнесешь. Дорого стоит как горный велосипед, так и полагающиеся к нему шлем, перчатки и защитные очки. Культуристу не помешает обзавестись еще и специальным весовым жилетом, который увеличивает ездовую нагрузку. Речь, понятно, идет о жестокой езде в гору. Если где-то рядом есть крутой подъем, вам повезло. Регулярная аэробика на горном велосипеде быстро даст приятный «побочный эффект» — глубокую сепарацию передней и задней поверхности бедер и, вдобавок, улучшит форму ягодиц. Не вздумайте катиться по обочине шоссе. Во-первых, вы наглотаетесь выхлопных газов, и они, по причине вашего учащенного дыхания, глубоко пропитают ваши легкие. Во-вторых, на горном велосипеде ездят по бездорожью. Это и есть «гвоздь» данного занятия, за что и платят главные деньги.

Как применять? Стартуйте с 5-7 минут спокойной езды по ровной почве. Ну а потом начинайте подъем в гору в духе интервального тренинга. Если вы новичок, следуйте схеме для начинающих. Если опытный, то вот программа, которая даже вас заставит попотеть.
[reclam]

Горный велосипед для новичков:
Интенсивность — Уклон — Продолжительность
высокая — вверх — 2мин;
умеренная — вверх — 4мин;
высокая — вверх — 2мин;
умеренная — вверх — 4мин;
высокая — вверх — 2мин;
умеренная — вверх — 4мин;
высокая — вверх — 2мин;
умеренная — вниз — 4мин;

Горный велосипед для опытных:
высокая — вверх — 1мин;
низкая — вверх — 1мин;
высокая — вверх — 2мин;
низкая — вверх — 2мин;
высокая — вверх — 3мин;
низкая — вверх — 3мин;
высокая — вверх — 4мин;
низкая — вверх — 4мин;
высокая — вверх — 5мин;
низкая — вверх — 5мин;
высокая — вверх — 1мин;
низкая — вверх — 30сек;
высокая — вверх — 2мин;
низкая — вверх — 1мин;
высокая — вверх — 3мин;
низкая — вверх — 90сек;
высокая — вверх — 4мин;
низкая — вверх — 4мин;
средняя — вниз — по самочувствию.

АЭРОБИКА ПЛЮС

Тренинг на открытом воздухе имеет бесспорное преимущество перед традиционной аэробикой в помещении фитнес-клуба. Секрет в том, что уровень кислорода в крови атлета повышается на порядок даже при умеренном темпе аэробного тренинга. Он вырастет еще больше, если практиковать высокоинтенсивную аэробику. Чем выше уровень потребления кислорода, тем дольше бывает послетренировочное сжигание жира. Дело в там, что аэробика «разгоняет» все внутренние процессы жизнедеятельности, включая обмен жиров. После тренировки темп этих процессов не сразу возвращается к привычному уровню, а сохраняет что-то вроде полезной «инерции». Понятно, что после аэробики на открытом воздухе она продлится дольше. Культуристы боятся аэробики, полагая, что она разрушает мышечную массу. Это верно только в отношении длительных изматывающих аэробных нагрузок. Интервальная аэробика такого эффекта не дает. Наоборот, она сохраняет массу в случае перерыва в силовых тренировках, и даже растит ее, если имеет атлетический характер.