Хитрости тренинга. Часть 2

Итак, это продолжение первой части данной статьи.

16. Тренинг икр должен начинаться с подъемов на носки стоя. По анатомическим причинам. Когда колено согнуто, икроножная мышца укорочивает длину; а это значит, что ее потенциал сокращения падает. Вы можете довести себя до полного изнеможения подъемами на носки сидя, однако нагрузка на самом деле будет мнимой. Если потом вы возьметесь за подъемы стоя, то «провалите» их по причине усталости. Также очень важно использовать здесь удобную и гибкую обувь. Для упражнений на икры, например, отлично подойдут кроссовки для бега reebok. Этот бренд очень хорошо себя зарекомендовал среди спортсменов.

17. Как «обчертить» грудные? Да очень просто. В начальной фазе любого упражнения на грудь больше работает внешняя область, а в заключительной — внутренняя. Вашей задаче больше подходят блоки или жимовые тренажеры. Сделав сет, без остановки «добейте» еще 10-15 частичных повторов «длиной» 5-8 см. Если вас интересуют внешние границы, то частичные повторы надо делать из исходной позиции. Если внутренние, то от конечной точки движения.

18. Стартовать всегда надо с тяжелого базового упражнения. Однако время от времени полезно начать с «несерьезного» изолированного. К примеру, перед жимом лежа сделать сет кроссоверов. Замечено, что такая комбинация хорошо подходит для перебивки ритма. Она поможет вам растянуть цикл базового тренинга, который, как известно, имеет свои пределы из-за монотонного воздействия на мускулатуру.
[reclam]

19. Когда лучше растягиваться — до разминки или после? Однозначно после. Холодным мышцам растяжка категорически противопоказана. Индикатор готовности — пот. Как правило, он выступает не раньше 7 минуты кардиоупражнений в «легком» режиме.

20. Ждете своей очереди к снаряду? Не теряйте времени зря — порастягивайте рабочие мышцы в течение 15-30 секунд. Так вы значительно повысите эффективность предстоящего упражнения.

21. В упражнениях для ног — жимах ногами, приседаниях и гакк-приседаниях — упор только на пятки! Все жмут носками, а это трагическая ошибка. Рано или поздно все закончится травмой коленей. Вдобавок, упор на носки «распыляет» нагрузку по всему мышечному массиву ног, снимая ее с квадрицепсов.

22. Если тренировка грудных начинается у вас с жимов, постоянно меняйте их варианты. Например, в один день работайте на ровной скамье, на следующей тренировке установите скамью с наклоном, на третьей ложитесь на обратно-наклонную скамью.

23. Не растут ноги? Вот рецепт: приседания на одной ноге в тренажере Смита. Уходя в сед, сознательно отводите таз назад, словно садитесь на стул. Выполнив упражнение одной ногой, переходите на другую — никакой паузы здесь делать не нужно. Если устали, небольшой отдых сделать можно, но только после того как поработали обе ноги. Количество сетов — три (на каждую ногу).

24. В конце тренировки груди отожмитесь от пола ровно 50 раз. Если не хватает сил, примите упор на коленях и через зубовный скрежет все-таки закончите сет. Потом подойдите к зеркалу. Здорово, верно?

25. Если вам предстоит всерьез тренировать ноги, качать их надо раздельно. В один день вы тренируете квадрицепсы, а в другой — бицепсы бедер и ягодицы. И еще одно важное уточнение в психологческом плане. Главной считайте тренировку бицепсов бедер и ягодиц. Эти мышцы очень сложно «прочувствовать».

26.Первое упражнение для трицепсов должно быть тяжелым многосуставным! Лучше всего стартовать с жимов на скамье узким хватом, французских жимов лежа или отжиманий на брусьях с весом. После этого переходите к упражнениям полегче, вроде жимов книзу на блоке, и не забывайте, что в таких упражнениях больше важна правильная техника, чем вес.

27. Перед тем, как приступить к упражнению в тренажере (любому!), удостоверьтесь, что правильно подогнали его под себя. Обязательной подгонке подлежат все детали, параметры которых можно регулировать. Правильность подгонки проверяем, выполнив одно-два повторения «вхолостую», с «нулевым» отягощением.

28. Один из сетов всегда выполняйте в стиле «пампинга», с безумным числом повторений. Поставьте этот «шоковый» сет в самый конец тренировки. Сочетание тяжелых сетов из 8-10 повторов и «пампинга» дает поразительный эффект гипертрофии!

29. Делая шраги, никогда не вращайте плечами! Плечи двигаются строго вверх-вниз. Вращение плечами — прямой путь к травме плечевых суставов.

30. Вы все пытаетесь накачать дельты, а они молчат? Тогда так. После того, как окончили основной комплекс, возьмите пару сравнительно легких гантелей и встаньте перед зеркалом. Сделайте 10 жимов, затем 10 подъемов через стороны. Затем подъемы перед собой, затем тяги к подбородку — все по 10 повторений и, главное, никакой передышки! Сразу после этого бросьте гантели на пол и поднимите руки вверх. Замрите на 30 секунд… и повторите все сначала. Потом еще и еще, до полной «отключки» пока не свалитесь с ног! Запах горелого гарантирован.

31. Любая ваша тренировка спины должна в обязательном порядке включать подтягивания. Можете подтянуться всего 2-3 раза? Ничего, все равно тренируйтесь на турнике! Попросите напарника встать позади вас. Пусть обхватит вас ладонями за бока. С чужой помощью попытайтесь добить сет из 8-10 повторов.

32. Даже если у вас никак не хватает воли распланировать свой год по принципу цикличности, т.е. чередуя периоды «легкого» и «тяжелого» тренинга, возьмите на вооружение сам этот принцип хотя бы в малом. Допустим, сейчас вы тренируетесь по схеме «все сеты до отказа». Поменяйте схему на другую — только один сет в упражнении «отказной». Тренируйтесь так 3-6 недель. Потом возвращайтесь к прежней схеме, но опять же не навсегда. Чередуйте разные подходы, и вы увидите, как растет отдача тренинга.

33. Есть ли смысл качать брюшной пресс высокообъемными упражнениями (например по 100 повторений в сете)? Да, есть, но только в том случае, если вы хотите наделить мышцы живота чудовищной выносливостью. Если же цель у вас другая — например, накачать рельефный пресс, идите другим путем — увеличивайте нагрузку в упражнениях. Те же скручивания делайте с гантелей на груди. Повторений тут должно быть не больше 20-ти.
[reclam]

34. Вы побуждаете мышцы к росту на тренировке, а вот растут они дома.
Мораль такова: тщательно соблюдайте режим питания, отдыха и восстановления. Категорически не рекомендуется тренироваться ежедневно. Раз в два-три месяца устраивайте себе недельный «отпуск».

35. Вспомните простую истину: успех в жизни никогда не бывает случайным. Так же и с бодибилдингом. Каждый здесь получает отдачу в меру своей талантливости, настойчивости и воли. Фундамент любого успеха — знания. Оставаясь дилетантом, вы нигде не преуспете — ни на работе, ни в зале. Так что, пытливо собирайте крупицы знании. Читайте наши статьи на сайте, покупайте книги. Тренинг без знаний, все равно, что путешествие без карты: легко заблудиться.