Знаете ли вы, что такое гантели? Вы наверняка думаете, что гантели — это устаревший инструмент «шлифовки» мускулатуры, вытесненный на обочину методики новомодными тренажерами. Между тем, упражнения с гантелями — это секретнейшее оружие профессионалов! Гантели большого веса — уникальное, ни с чем не сравнимое средство базовой «накачки»! О них и пойдет речь в данной статье.

СПИНА

тяга гантелей в наклоне
ТЯГА В НАКЛОНЕ
Среди профессиональных культуристов бытует мнение что только тяги гантелей в наклоне дают движению полную амплитуду и потому самое полное сокращение широчайших. Выполняя это упражнение, опирайтесь свободной рукой и коленом о поверхность скамьи, обеспечивая телу прочную фиксацию. Сначала опускайте гантель как можно ниже — это дает мощнейшее предварительное растяжение широчайшим. Дальше максимально отведите локоть назад-вверх, «вытягивая» гантель до верха груди. При этом удерживайте плечевой пояс неподвижным, чтобы его мышцы не отняли нагрузку у широчайших. Гантели надо подобрать такие, чтобы в сете выходило не больше 8 повторов.

 

 

ГРУДЬ

разведения гантелей лежа
РАЗВЕДЕНИЯ ЛЕЖА
Небольшой наклон скамьи в этом упражнении обеспечит хорошую растяжку и полную загрузку всех мышечных волокон. Для разводки гантелей лежа возьмите вес, который позволит идеально технично выполнить 8-10 повторений. Чтобы избежать «читинга» и не выгибать поясницу во время опускания гантелей, скрещивайте ноги. В верхней точке движения никогда не позволяйте гантелям касаться друг друга. Опуская гантели, чуть сгибайте руки в локтях. А во время подъема представьте себе, что обхватываете большой бочонок. Этот мысленный образ помогает выполнить упражнение технически точно. Помните, что это не жимы гантелей или штанги лежа, это все таки разведения.

 

 

пулловер с гантелью

ПУЛЛОВЕР

Это упражнение предпочтительно делать на горизонтальной скамье. Во время упражнения руки остаются абсолютно прямыми, ягодицы — ниже скамьи. На скамье покоится только верх спины и ее средняя часть, а голова и шея свешивается с края назад и вниз. В упражнении очень важно правильное дыхание: в самой верхней точке, прежде, чем опускать вес, сделайте глубокий вдох. А в самом начале подъема — сильный, форсированный выдох. Для лучшей растяжки опускайте гантель почти что до пола. И так — 20 повторений.

 

ДЕЛЬТЫ

разведение гантелей в наклоне

 

РАЗВЕДЕНИЯ В НАКЛОНЕ

Многие профи уверены, что именно это упражнение лучше всего расширяет плечи. Работу над дельтами лучше начинать с разведений в наклоне. Задние дельты растут очень медленно, поэтому прорабатывать их надо в первую очередь. На край наклонной скамьи уложите сложенное полотенце и упритесь в него лбом. Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели вверх и в стороны, одновременно поворачивая кисти большими пальцами вовнутрь. Так сделайте 12-15 повторений.

 

жим арнольда сидя

 

ЖИМ АРНОЛЬДА

Жим для плечей — все равно что приседания для квадрицепсов. Плечевые жимы делаются в разных вариантах: стоя, сидя и с поворотом кистей (последний прием стал знаменитым благодаря Шварценеггеру). Это упражнение надо делать с абсолютно прямым и неподвижным туловищем. Чтобы стабилизировать плечи советуем опираться на спинку скамьи или надевать пояс. Поскольку этот вариант упражнения сложнее обычного жима, возмите гантели поменьше. В начале движения руки держите строго по сторонам туловища ладонями внутрь, а во время подъема одновременно поворачивайте обе кисти ладонями вперед. С особым вниманием надо отнестись к положению локтей. Они должны находиться на одной линии с туловищем, при подъеме — смотреть в стороны, а при опускании — строго вниз, не вперед и не назад. В каждом сете 6-12 повторений.

ТРИЦЕПСЫ

разгибания гантелей в наклоне

РАЗГИБАНИЯ РУКИ В НАКЛОНЕ

Большинство бодибилдеров считают это упражнение «шлифовочным» и делают его в конце тренировки. Но можно поставить его на «службу массе», несколько изменив технику. Для начала сделайте несколько легких разогревающих сетов с большим числом повторений, потом начинайте постепенно наращивать вес в упражнении и убавлять повторения. «Рабочую» руку держите на одной линии с туловищем. Главное отличие такой техники от общепринятой заключается в положении локтя — он поднимается выше уровня спины, чтобы дать трицепсу больше нагрузки. В верхней точке поверните кисть ладонью назад, обеспечивая мышце дополнительное сокращение. В разогревочных сетах делайте 20 повторений, в тяжелых — 6.

разгибания лежа

 

 

РАЗГИБАНИЯ ЛЕЖА

Упражнение выполняется также, как французский жим лежа с EZ-штангой. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова свешивалась за край, и скрещивайте согнутые ноги. Затем вытягиваете руки с гантелями в сторону головы под углом 45 градусов, опускаете вес сгибанием локтей и снова разгибаете руки до прежнего положения. Так делается 6-12 повторений.

 

 

БИЦЕПСЫ

ПОДЪЕМ НА СКАМЬЕ СКОТТА

подъем гантелей на скамье Скотта

Пожалуй, только упражнениями с гантелями можно дать бицепсам настоящую растяжку и полную амплитуду. Это движение прямо-таки фантастически развивает нижнюю часть бицепса, — если, конечно, четко соблюдать технику. А для этого надо положить верхнюю часть руки на наклонный упор, и медленно опустить гантель вниз до полной, но не чрезмерной растяжки бицепса. Чтобы лучше изолировать мышцу и полностью на ней сконцентрироваться, можно работать одной рукой. Одним из главных условий является постоянное напряжение бицепса: в верхней точке нельзя расслабляться и укладывать гантель на плечо. С тяжелыми весами делайте 5-7 повторений в сете, с малыми — 12-20.

«МОЛОТОК»

Подъемы на бицепс

Это упражнение здорово нагружает плечевую мышцу. В начале движения держите руки с гантелями по бокам большими пальцами вверх и удерживайте кисти в этом положении во время подъема. Когда гантели «доходят» до груди, выверните кисть ладонью наружу. Верхние части рук при этом остаются неподвижными. В каждом сете делайте по 9 повторений.

НОГИ

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

выпады с гантелями

Если взять очень большие гантели, то выпады с гантелями автоматически превратятся в приседания на одной ноге. Смысл упражнения в том, чтобы мышцы постоянно «горели». И для этого делайте приседания «нон-стопом», ни секунды не задерживаясь ни внизу, ни вверху. Очень важно, чтобы колено оставалось на одной линии со ступней — это поможет избежать травмы. В нижней точке опускайтесь до параллели: «нерабочая» нога находится на одной линии с туловищем. Гантели держите или по сторонам туловища на вытянутых руках, или поднимайте к плечам, как для жима, но так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

становая тяга с гантелями

Бицепсы бедер можно очень прилично развить становой тягой на прямых ногах. Для лучшей растяжки можете встать на деревянную платформу высотой 20 сантиметров. В верхней точке упражнения держите руки по сторонам туловища. Когда наклоняетесь, руки перемещаются вперед, но не слишком далеко от ног. В нижней точке гантели оказываются на одном уровне со щиколотками. Спину держите прямо и немного сгибаете колени. Гантели советуем опускать до тех пор, пока бицепсы бедер не растянутся полностью. При этом надо следить, чтоб не было перерастяжки. 6 повторений в сете дают оптимальную нагрузку. Если для вас актуален вопрос цен на квартиры в Харькове, то сайт Rieltor.ua безусловно будет вам полезен.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту