Трицепсы: секреты правильной техники

Ни для кого не секрет, что трицепсы являются одними из наиболее функциональных мышц нашего тела. Они участвуют во многих повседневных движениях. Также сила трицепса важна при прямых ударах рукой тем, кто практикует боевые искусства. Но в чем же заключается секрет тренировки трицепсов?

Главный секрет — это правильная позиция локтей. Во-первых, локти надо держать поближе друг к другу. Когда локти «разъезжаются» в стороны, нагрузка на трицепсы сильно ослабевает. Во-вторых, локти должны быть неподвижными. Если локти колебательно движутся в такт повтору, нагрузка то и дело «съезжает» с трицепсов на грудь, дельты и широчайшие.

Если говорить об упражнениях, то чаще всего вам приходится недорабатывать во французском жиме. Это упражнение обычно делают на горизонтальной скамье, когда прямые руки образуют в конечной позиции прямой угол с полом. Далее вы сгибаете локти и возвращаете гриф штанги в исходное положение — на область лба и носа. Упражнение само по себе неудобное, и это у многих рождает иллюзию его особенной эффективности. Все как раз наоборот. Сами подумайте, в конечной точке амплитуды вы распрямляете локти, и хотя в теории речь идет о моменте максимального напряжения трицепсов, мышцы тут расслаблены. В силу анатомического устройства распрямленные локтевые суставы становятся прочной опорой весу. Такой прочной, что многие замирают, используя верхнюю позицию для отдыха. Вы только подумайте, отдых в середине повторения! Это противоречит основному правилу накачки, гласящему, что в течение всего повтора мышца должна находиться в состоянии постоянного напряжения!

[reclam]

Чтобы французский жим лежа стал «правильным», его нужно серьезно модифицировать. Для этого измените исходное положение. Сильно сместите локти к голове, чтобы в конечной точке прямые руки оказались под углом 45 градусов к горизонтали. В такой позиции трицепсы уже не смогут расслабиться. Есть и другие плюсы. На старте трицепсы растянуты куда больше. Это вовлекает в работу больше мышечных волокон, да и вообще сокращение трицепсов получается более полным. Особенно в конечной точке, когда это нужнее всего.

Эти простые советы помогут вам на порядок поднять интенсивность общеизвестных упражнений:

• Французский жим лежа — Сместите локти назад и разгибайте прямые руки под углом 45 градусов к горизонтали;
• Жим книзу на блоке — Прижмите локти к бокам и обязательно делайте паузу в нижней точке;
• Жим узким хватом — Не разрешайте локтям «разъезжаться» в стороны;
• Разгибания из-за головы с гантелью — Не отводите рабочий локоть в сторону. Держите его вертикально. Гантель опускайте ближе к затылку;
• Отжимания на брусьях — Держите корпус строго вертикально. Не разводите локти в стороны. Делайте упражнение с дополнительным отягощением.