Рельефный пресс: вопросы и ответы. Часть 2

Я решил принять участие в соревнованиях. За три месяца предсоревновательной подготовки я достиг отличного «рельефа». До состязаний остается 2 недели. Есть ли какие-то профессиональные хитрости, которые помогли бы выглядеть прямо-таки ударно?

Допустим, соревнования в субботу. Тогда во вторник, среду и четверг сведите потребление углеводов до нуля. Если не можете терпеть, съешьте не более 80 граммов углеводов, но только рано утром или не позднее 12 часов дня. Пейте сколько угодно воды, но не более 5,5 литров в сутки, иначе начнется интоксикация. Начиная со вторника почти не принимайте соли. Ешьте больше овощей, но опять же не вздумайте их подсаливать. Во вторник и среду делайте по 1-2 упражнения на мышцу с малым весом, по 6-8 сетов в каждом. Это поможет израсходовать до минимума все запасы гликогена в организме. В четверг и пятницу вообще не тренируйтесь. В четверг поделайте аэробику, чтобы израсходовать гликоген уже без остатка. Начиная с вечера в четверг, а потом всю пятницу и субботу вообще не пейте воду. Носите с собой в термосе кубики льда. Можете подержать их во рту, когда станет совсем невтерпеж.
[reclam]
В пятницу, как только проснетесь, начинайте принимать углеводы. Ваша цель — загрузить в себя до 600 граммов углеводов в сутки. Начните с огромной миски овсянки, затем переходите на картофель. Заранее сварите большие картофельные клубни. Один большой клубень содержит до 40 граммов углеводов. Съедайте по одному каждые полтора-два часа. Вообще-то, количество углеводов зависит от вашего веса. Если вы весите меньше 70кг, вам нужно 300г углеводов, если 80кг, то 400г. Если ваш вес еще больше, то 500г. Ну а если вы весите под 90кг, то вам необходимо не менее 600г углеводов в сутки. Что касается самих углеводов, то тут мнения расходятся. Многие культуристы считают, что надо «грузить» в себя преимущественно простые углеводы вроде картофеля, белого хлеба и углеводных напитков, поскольку они полнее усваиваются. Однако другие считают, что простые углеводы вызывают накопление воды под кожей и «смазывают» рельеф. Мол, надо принимать только сложные углеводы.
Что касается приема белка, то всю последнюю предсоревновательную неделю нужно его потреблять в сутки не менее 2 граммов на килограмм веса тела. Вместе с тем, весь успех в наборе экстремального «рельефа» при полной сохранности мышечных объемов зависит от того, как сильно вы сумеете опустошить свои запас гликогена. Может так случиться, что потребляемый вами протеин будет использован как топливо и помешает «сжиганию» гликогена. Короче, в последние дни все основано на тщательном индивидуальном подборе диеты. Поэтому каждый свой диетический шаг скрупулезно заносите в тренировочный дневник. Это поможет вам проанализировать ошибки, исправить их и в конце-концов победить.

Сколько надо делать повторений в сете, когда готовишься к соревнованиям и сидишь на диете? Кто-то говорит что повторов должно быть до 15 в сете. От других слышу, что надо тренироваться в прежнем режиме (8-12 повторений), чтобы не растерять массу.

Ваше личное дело сколько повторов делать в течение предсоревновательного периода, однако ровно за месяц для всех действует одно правило. Сначала на мышцу вы делаете 2 тяжелых базовых упражнения (6-10 повторений), а потом выполняете не меньше 4 других упражнений, но уже с небольшим весом (12-20 повторений в сете). Тренироваться надо по системе двойного сплита, чтобы продолжительность одной тренировки не зашкаливала за 40-50 минут.

За 3 года тренинга я сумел сбросить почти 50 кг лишнего веса. Сегодня я вешу 68 кг (в прошлом весил почти 120 кг!). Бодибилдинг меня увлек и сегодня мне хотелось бы набрать мышечную массу. Понимаю, что для этого я должен поднять калорийность питания. Однако я боюсь, что вместе с мышцами ко мне вернется и жир.
[reclam]

Да, любая программа увеличения мышечной массы сопровождается повышением калорийности питания. Ну а людям, предрасположенным к полноте, высококалорийная диета и вправду угрожает возвращением потерянного жира. Вместе с тем, в нашем деле вы давно уже не новичок, так что досадных ошибок вы не совершите. Итак, добавьте к своему повседневному рациону 400-500 «лишних» калорий. Одновременно набросьте интенсивность силового тренинга и прибавьте еще одну аэробную сессию в неделю. И смотрите в зеркало. Помните, жир всегда прибывает неравномерно. Так что ведите оценку по всем флангам. Главный показатель — это объем талии. На старте измерьте его сантиметром и повторяйте измерения в конце каждой новой недели. Если талия сохраняет прежние измерения, значит все в порядке. Если она увеличивается, срочно сократите калорийность рациона на те же самые 400-500 калорий. Когда добьетесь стабилизации объема на стартовом уровне, снова прибавляйте энергоемкость питания, но уже меньшими «шагами» — по 100-200 калорий. И снова меряйте талию.
Заранее знайте, процесс не будет поступательным. Придется не раз и не два отступиться от своей цели, пока вы не определите ту индивидуальную прибавку калорийности, которая дает рост массы, но не прибавляет вам жира.