Подъем на бицепс. Секрет эффективности
Не стоит нарушать технику выполнения подъемов на бицепс. Это вредно и вдобавок бессмысленно.
По меньшей мере 90% любителей делают в подъемах на бицепс фатальную ошибку, хотя и из благих намерений. Они пытаются поднять штангу или гантели как можно ввыше, почти к самому подбородку. Во-первых, любители искренне считают, так они помогут бицепсам сократиться сильнее, а во-вторых, данный прием помогает одолеть максимальный вес в упражнении, хотя самом же деле, прием контрпродуктивен, и вот почему.
Начнем с того, что усиление сокращения бицепса является чистой воды иллюзией. Когда вы делаете подъем штанги к подбородку, верхние связки бицепса принудительно натягиваются, создавая ложное ощущение, будто бицепс напрягся сильнее.
[reclam]
Что же касается увеличения рабочих весов, которое приносит высокий подъем снаряда, то это тоже самообман. Прием заставляет поневоле выносить вперед локти, ну а за это движение, как известно, отвечают передние пучки дельт. Они активно помогают работе бицепса, увеличивая мощность суммарного мышечного усилия. Это как раз и позволяет повысить рабочий вес штанги или гантелей. Однако к росту реальной интенсивности упражнения не имеет никакого отношения.
Выполняя подъемы на бицепс, нужно помнить, что данное движение является строго изолирующим, т.е. вовлекает в работу только один сустав — локтевой. Подключение к движению плечевого сустава является прямым нарушением техники, и может даже грозить травмой плечевого сустава.
Чтобы застраховаться, при подъеме плотно прижмите локти к бокам. Возможно, тут же окажется, что прежний рабочий вес вам не по силам. Не нужно паниковать. Смело уменьшайте массу снаряда! Главное для вас — это правильная техника, которая отправит нагрузку точно в цель. Уже через пару недель вы увидите, что бицепс серьезно прибавил в объеме, хотя вы не сократили рабочий вес. И в этом нет ничего удивительного! Вы всего лишь вернулись к правильной форме выполнения упражнения!
Впрочем, есть случай, когда подвижность локтей может сослужить вам хорошую службу. Вспомните, локти всегда приходится выводить вперед при читинге. Ну а читинг это крайне эффективный прием тренинга, который в свое время помог Арнольду Шварценеггеру накачать свои исполинские бицепсы. Арнольд утяжелял штангу на 15-20%, а потом забрасывал ее кверху мощным взрывным усилием. Тут уж было не до стабильности локтей. Между тем, читинг можно применять лишь эпизодически. Арнольд практиковал его только раз в 10-14 дней.
ИГРАЙ ПО ПРАВИЛАМ!
Перечень упражнений для бицепса, которые требуют жесткой фиксации локтей по бокам корпуса, а также упражнений, в которых фиксация не нужна. Если выполнение данного условия вынуждает вас слишком сильно уменьшить рабочий вес штанги, делайте в комплексе только одно упражнение с фиксациеи локтей. Остальные упражнения добавьте из второго списка.
Фиксация нужна:
—Подъемы со штангой стоя
-Подъем с гантелями стоя
-Подъемы на блоке стоя
-«Молот»
-Подъемы с EZ-штангой
-Подъемы с гантелями сидя
[reclam]
Фиксация не нужна:
—EZ-подъемы на скамье Скотта
-Подъемы на скамье Скотта с гантелей
-Концентрированные подъемы
-Сгибания рук на верхних блоках
-Подъемы на наклонной скамье
-Сгибания руки в наклоне
Все многоообразие предложений о сдаче квартир посуточно в Донецке можете посмотреть на сайте rieltor.donetsk.ua/flats-rent-daily/. Очень полезный ресурс о недвижимости Украины.