Отжимания от пола. О пользе
Отжимания от пола зачастую недооцениваются в бодибилдинге. Между тем, это такое же базовое многосуставное упражнение, как например жим лежа. В нем принимают участие много мышц, но акцентированно работаю две — трицепсы и грудные. Как и в жиме лежа, здесь косвенно напрягаются и передние дельты, предплечья, низ спины и пресс. Эксперты же говорят, что в отжиманиях участвуют почти все мышцы. Только одна часть из них трудится динамически, а другая выполняет статическую работу по поддержанию прямого положения корпуса. Отсюда и огромный метаболический эффект!
В силу особенностей строения грудных мышц, которые расходятся веером от ключицы, накачка грудных мышц является нелегким делом. Ведь любое упражнение нагружает лишь те волокна, которые совпадают с вектором нагрузки. Жимы лежа и сведения заставляют работать одни и те же участки грудных, в то время, как другие остаются без нагрузки. Гантели и штанга не дают «места для маневра», в то время как отжимания как раз лишены этого недостатка. Ведь любое изменение постановки рук позволит вам сместить нагрузку в нужное место.
Многие наверняка возразят, что, мол, работа с весом тела — это несерьезно. Но можно поступить умнее и поставить отжимания в конец комплекса, когда сил на дополнительное отягощение уже не будет.
Многообразие отжиманий
Бытует мнение, что отжиманиями от пола есть смысл заниматься, только когда нет возможности делать жим гантелей или штанги. Это утверждение в корне неверно. В бодибилдинге отжимания имеют свою задачу — коррекция мышечной формы.
Делать отжимания ради бесполезных рекордов не имеет никакого смысла. А для этой коррекции снимите футболку и попросите кого-нибудь понаблюдать со стороны. Найдите такую схему отжиманий от пола и постановки рук, при которой работают ваши слабые места грудных.
Стоит помнить, что практически все виды отжиманий от пола — это практически жим лежа наоборот. И если наклонный жим лежа головой вверх стимулирует верхнюю область грудных, то отжимания, когда голова выше ног грузит нижнюю область. Так же различаются и варианты «головой вниз».
Широкая постановка рук преимущественно грузит внешнюю область груди. Однако еще эффективнее будет широко расставленные кисти и стопы поставить на высокие опоры. В исходной позиции при таком варианте вы опускаетесть ниже обычного, растягивая грудные чуть ли не до боли. Именно такое растягивание позволит вам «подрезать» внешние границы грудных.
Высшим пилотажем являются отжимания одной рукой. Месяц таких регулярных отжиманий и ваши грудные будут выглядеть после штамповочного станка.
Существует мнение, что отжимания нужно собрать в комплекс и выполнять его дома. Это, якобы, очень неплохо помогает базовому тренингу. Можете попробовать, хуже точно не будет. Допустим, вы качаете грудь один раз в неделю. Тогда добавьте одну домашнюю тренировку и понаблюдайте на своим самочувствием. Если чувствуете, что перебора с нагрузкой нет, то добавьте вторую тренировку дома. Через некоторое время добавьте третью, позанимайтесь в таком режиме 3-4 недели и вернитесь к схеме «одна домашняя тренировка в неделю». Через месяц-два таких тренировок вы точно не узнаете в зеркале вашу грудь.