Исправляем недостатки генетики. Часть 1

Наука говорит, будто информацию о человеке хранит 100.000 генов. И хотя, в целом, генные цепи у всех людей одинаковы, сами гены, понятно, имеют отличия. Как раз из этих отличий и складывается ваша разница с Рони Колеманом.
Между прочим, ученые приметили в генной цепи некое справедливое равновесие. «Слабые» гены уравновешены «сильными». Так что в борьбе с недостатками сложения вам есть на что опереться. Каждый хардгейнер, который сетует на свою неудачную генетику, может обнаружить у себя мышцу, которая исключительно сильна. Вдобавок, каждый, кто метит в профи, обязательно открывает у себя одну-две мышцы, которые напрочь отказываются набирать «профессиональный» размер. Вот пример 8 известных профессионалов, и все они когда-то маялись «слабостями» с генетикой. И все равно нашли выход! Они применили свои сильные качества в этом спорте и добились нужных результатов. Гюнтер Шлиеркамп накачал «отсутствующий» верх груди благодаря природной способности к тяжелой силовой работе, Крис Дим вопреки всем законам генетики сделал из себя гиганта-робокопа, используя свою феноменальную силовую выносливость, Марк Дагдейл выбился в чемпионы в силу любознательного ума, склонного к изучению новинок тренинга… Примените находки наших героев! И главное, не опускайте руки! Вы обязательно победите!

Гюнтер Шлиеркамп. Грудь
[reclam]

Ваши грудные должны походить на две толстые мышечные плиты. Однако добиться этого неимоверно сложно, поскольку верхняя область грудных является самостоятельным мышечным пучком и живет по своим законам. Так что метод регулярного долбежа тяжелыми жимами, который хорошо срабатывает в отношении средней области грудных, тут неэффективен. Как раз по этой причине выровнять толщину верхней и нижней области грудных у многих не выходит. Верху грудных в целях роста нужно регулярно устраивать исключительно мощную силовую встряску. Вот как я это делаю. Ставлю наклонную скамью под гриф тренажера Смита, ложусь и выполняю пару легких разминочных сетов по 10-15 повторений. Потом выставляю 70% от разового максимума и добиваю 2 предельно тяжелых сета по 6-10 повторов. Затем я приступаю к главному. Я устанавливаю стопоры примерно на середине амплитуды жима и вешаю на концы грифа еще по паре блинов. По обоим бокам встают страховщики, и я выдавливаю из себя от 3 до 5 экстремальных частичных повторений. Пару минут отдыха между подходами, и я снова жму вес 3-5 раз. Все! Верх грудных я пробил! Запомните, этот прием можно применять только в одном упражнении комплекса, да и то не на каждой тренировке. Интенсивность тут должна быть на уровне мирового рекорда. А рекорды один за другим не ставят.

Кинг Камали. Бицепс

Бицепс Кинг всегда тренирует с партнером. Первым делом они становятся друг напротив друга, и Кинг держит EZ-штангу узким хватом. Он делает 1 повтор и передает штангу партнеру, который принимает ее широким хватом и тоже делает одно повторение. Затем партнер возвращает штангу Кингу (опять узкий хват), и тот выполняет 2 повтора. Дальше приходит очередь 2 повторений партнера. Ну и так далее, пока они не дойдут до 7 повторений подряд. Потом они меняют хват. Кингу теперь достается широкий, а его партнеру — узкий. И все начинается сначала, но в обратном порядке: сначала 7 повторов, потом 6, и т.д… (На следующей тренировке Кинг, наоборот, начнет с широкого хвата.) Потом парочка, шатаясь, отправляется делать обычные изолирующие упражнения, вроде концентрированных подъемов, подъемов с гантелями и пр. «У меня первым номером идет упражнение на массу бицепса, — объясняет Кинг. — Затем я занимаюсь формой, а в конце тренировки повышаю пик. Кстати, домой в этот день я возвращаюсь в такси. У меня самого руки не гнутся, и я не могу крутить баранку».

Гаррет Даунинг. Ноги

Я долго бился над ногами, но много лет ничего путного не выходило, — рассказывает Гаррет. — Я применял ту же схему, что и для верха тела, т.е. тяжелый малоповторный тренинг. У меня выходило где-то 10-15 сетов за тренировку. Потом я услышал, будто тренировать мышцы ног нужно иначе. Короче, я начал делать по 25-30 сетов за тренировку. При этом я сократил число сетов на верх тела, чтобы сохранить баланс энергии. Теперь в сете у меня было по 15-20 повторов. Веса, понятно, упали, однако приток крови в ноги значительно вырос». Вот программа Гаррета: сначала несколько сетов разгибаний (это разминка), потом по 5 сетов приседаний, жима ногами, гакк-приседов, приседаний в тренажере Смита и выпадов. «Плюс в конце каждого из пяти сетов я делал с партнером 2-4 форсированных повтора, — говорит Даунинг. — Многоповторный тренинг не отменяет принципа перегрузки. Так что каждый сет я пытался превратить в шок для своих ног». Вдобавок какое-то одно упражнение, жим ногами либо приседания в тренажере Смита, Гаррет выполнял поочередно одной ногой. Зачем? Секрет в том, что односторонний вариант в большей степени активизирует мышцы-ассистенты — ягодицы, приводящие и отводящие.
«Через год такого адского труда, — суммирует Даунинг, — я наконец получил «профессиональные» ноги. Знаю, мне еще надо много работать над формой мышц и сепарацией, но «базу» себе я уже отвоевал и поборол свою генетику».

Крис Дим. Пресс

[reclam]
«Моя идеология — пампинг, — говорит Крис. — Может, кого и раскачали большие веса, но это не мой случай. Я упираю на большое число повторений (до сотни). Однако у моего пампинга есть свой секрет. Я объединяю упражнения в трисеты, комбинированные и гигантские сеты. И вот почему. Каждое упражнение вызывает максимальный прилив крови только в один участок мышцы. Это проверено, и с этим не надо спорить. Так что когда вы делаете разные упражнения одно за другим, мышца напитывается кровью по всему объему. Пампинг получается тотальным».
В накачке пресса Крис Дим применял трисеты. Он начинал с 20-30 подъемов коленей/прямых ног в висе, потом шли 20-30 сгибаний на блоке на коленях, и завершали трисет 100-120 скручиваний. Данный трисет Крис выполнял дважды. «В одиночку сотню скручиваний не сделать, — говорит Крис. — Мы с партнером ложились на пол и начинали соревнование: кто больше? Сначала я делал повторы до упада, например, одним махом полсотни. Затем лежал, пока партнер пытался повторить мой «рекорд». Потом я устраивал новый рывок на 30-50 повторов, потом еще один, и так мы доходили до 100-120 скручиваний. Конечно, такая прокачка пресса не каждому под силу».

Продолжение можете прочитать во второй части статьи.