Зайдите в любой спортзал, и наряду со штангами и гантелями вы обнаружите там бегущие дорожки, велоэргометры и всякие прочие приспособления для аэробного тренинга. Начало «аэробного бума» в Америке связано с именем доктора Кеннета Купера, опубликовавшего в 1968 году свою знаменитую книгу «Аэробика». Его здоровье ухудшилось из-за сидячего образа жизни, и он начал бегать трусцой, а следом за ним и все мы.
Аэробная подготовка (в той или иной форме) необходима во многих видах спорта, прежде всего, разумеется, в беге, плавании, велоспорте, теннисе, гребле и «равнинных» лыжах. Находится для нее место и в американском футболе, баскетболе и даже в автогонках. К примеру, пилоты «Формулы-1» испытывают на трассе колоссальные перегрузки, пульс у них резко учащается, а стало быть, их сердечно-сосудистая система нуждается в систематическом тренинге.

«Аэробика» для бодибилдеров?

Чем больше вы нагружаете свой организм в процессе аэробного тренинга, тем больше мышечной ткани он начинает расходовать на энергетические нужды (наряду с жиром и гликогеном). Но ведь бодибилдеру нужно быть еще и стройным, «сухим», без грамма лишнего жира. Некоторые могут «сушиться» за счет одной только диеты, не прибегая к «аэробике», но таких немного. Всем остальным без аэробного тренинга никак не обойтись. Ну и давайте не будем забывать о самой главной нашей мышце — сердечной; ее ведь тоже нужно тренировать.
Каким именно видом аэробного тренинга следует заниматься бодибилдеру? Многие ведущие бодибилдеры находят, что их вес слишком велик для бега — нагрузка на тазобедренные суставы, колени и лодыжки представляется им чрезмерной. А вот крутить педали (на обычном велосипеде или велоэргометре) можно без всякого ущерба для своих сочленений, причем пользы от такой тренировки будет ничуть не меньше, чем от беговой. Для таких тренировок могут подойти различные типы велосипедов. Легендарный бодибилдер Том Платц сразу же после «ножного» тренинга устраивал 20-мильный (32 км) велопробег (вам мы, правда, повторять подобные подвиги не советуем). Гюнтер Шлиеркамп, чей соревновательный вес достигает 136 кг, предпочитает 45-минутную ходьбу на бегущей дорожке в медленном темпе (4,3-4,5 км/час) и под крутым уклоном (порядка 8 градусов). В общем, занимайтесь тем видом «аэробики», который вам больше по вкусу, но при этом не упускайте из вида стоящую перед вами задачу. Если вы бодибилдер, то эта задача сводится к сжиганию калорий и поддержанию максимальной скорости обмена веществ в состоянии покоя без ущерба для мышечной массы тела.
Как часто следует проводить аэробные тренировки для похудения и какова должна быть их продолжительность? Правило здесь одно — тренируйтесь столько, сколько необходимо, и ни минутой дольше. Бодибилдерам, как правило, бывает достаточно 30-40 минут аэробики четыре-пять раз в неделю — для большинства это максимум того, что они могут себе позволить без ущерба для мышечной массы. Что же касается лично вас, то свою «норму» вам придется определять экспериментальным путем. Помните главное: аэробные тренировки не должны приводить к потере мышечной массы.
Когда лучше заниматься аэробикой? Я определенно не советовал бы вам заниматься аэробикой перед вашей основной тренировкой, если не считать легкой разминки в течение, скажем, 5-10 минут. Нерастраченная энергия очень даже пригодится вам в процессе интенсивного силового тренинга. Аэробикой лучше заниматься после тренинга с отягощениями —
глядишь, вам удастся еще и сжечь немного жира (особенно после «ножной» тренировки). Но у этого варианта есть и серьезный недостаток — уровень кортизола может резко повыситься и запустить катаболические процессы в мышцах, тем самым препятствуя их росту. Так что наилучшим вариантом было бы проводить аэробные тренировки отдельно от силовых или вообще по тем дням, когда вы отдыхаете. Итак, хорошенько запомните в бодибилдинге аэробный тренинг служит главным образом для сжигания жира и прорисовки «рельефа» мышц, и злоупотреблять им не рекомендуется. С другой стороны, аэробика чрезвычайно полезна для здоровья, так что пренебрегать ею тоже не годится. Но если ваша цель — набрать мышечную массу, то эта разновидность тренинга не должна выходить на первый план.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту