Как принимать креатинСовсем недавно идеальными добавками к рациону культуриста считались питательные компоненты в чистом виде: протеины, витамины, углеводы и минеральные вещества. Потом на авансцену вышли специализированные добавки. Некоторые из них, вроде смилакса или инозина, пали смертью храбрых в процессе естественного отбора. Выжили сильнейшие: аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA), глютамин, хром, орнитин альфа-кетоглюкорат и, конечно же, креатин. Следующим, казалось бы, логичным шагом производителей спортивного питания была попытка свалить все добавки, что называется, в одну кучу, чтобы получить универсальное средство мышечного роста. Вам нужен протеин? Пожалуйста, получите! Хром или аргинин? И они попали в общий котел! В самом деле, что может быть лучше — все компоненты сразу!
Однако дальше все вышло точно по пословице: за двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь. Выяснилось, что именно таки смеси действуют хуже всего.

Оказалось, что главным условием эффективности спортивного питания является синергизм ключевых составляющих. На практике это означает,что отдельные соединения, при всей своей полезности, могут взаимно мешать друг другу и даже вредить пищеварению, если попадают в организм в избыточном количестве. Тут нужна тонкая мера. Вот тогда мы, действительно, сможем получить сногсшибательный продукт.
Рассмотрим явление синергизма на примере креатина.
Ученые считают, что для наибольшего эффекта надо принимать креатин по такой схеме: первые 5 дней — по 4 пятиграммовые дозы, с шестого дня — 1 доза по 2-5 грамм. Но можно принимать и меньшие дозы на протяжении двух недель (5-10 граммов ежедневно) — от этого результат не изменится.

ЭФФЕКТ СИНЕРГИЗМА

Разумеется, научным данным надо верить. Однако опыт показывает, что на практике все не так гладко, как в теории. Среди культуристов, которые принимали креатин исключительно «по науке», аж четверть не заметила обещанного быстрого набора мышечной массы. Не ощущался и прилив энергии.
Но можно ли сделать так, чтобы креатин работал эффективнее? Да, можно. С помощью инсулина. Новейшие исследования подтвердили, что увеличение уровня инсулина за счет приема углеводов вместе с креатиновыми добавкам в несколько раз поднимает выработку «природного» мышечного креатина. Причем, у всех испытуемых, без каких-либо исключений. Таким образом напрашивается вывод, что креатин надо принимать не отдельно, а в комплексе с углеводами!

В каком же количестве нужно принимать углеводы? В таком, которое позволит активизировать выработку инсулина. А какие именно углеводы стоит принимать? Наилучшие варианты — мальтодекстрин, рафинированный крахмал, сахар, глюкоза. Чуть менее предпочтительно — фруктозу, концентрированные фруктовые соки и свежие фрукты, но и они тоже годятся. Главное, получать не меньше 10 граммов за одиночный прием. К слову, не только углеводы «помогают» креатину, но и креатин — углеводам: при его наличии в мышцах накапливается больше гликогена.

Протеин тоже увеличивает выработку инсулина, если принимать его не меньше 20 граммов за раз. Какой же протеин стоит выбирать? Выбирайте самые качественные натуральные протеиновые-продукты. Гидролизаты в виде белковой смеси ускоряют всасывание аминокислот в кровь, но предпочтение все же за цельными натуральными протеинами, ведь именно они лучше всего сказываются на секреции инсулина. Впрочем, и белковые смеси не помешают. Установлено: креатин помогает синтезу протеина в мышцах, ну а этот процесс, как известно, остро нуждается в белковых аминокислотах.

Кажется, перед нами вырисовывается «добавка будущего»: комплекс из креатина, углеводов и протеина и не будет вставать вопрос: как набрать мышечную массу? Но не осталось ли что-то упущенным? Ну да, конечно! Разве можно забыть про хром и ванадий? Ведь они чрезвычайно важны для поддержания нормальных функций инсулина. Чтобы избежать «инсулиновых» сбоев, мы просто обязаны включить в комплекс ванадий с хромом. Эти минералы сделают нашу добавку еще эффективнее.

О чем еше писали ученые? Чтобы креатин лучше работал, надо стабилизировать фосфокреатин (ФК) и аденозинтрифосфат (АТФ), два энергоемких фосфатных соединения. Для этого необходимо присутствие ионов магния. Как удержать этот магний в мышечной ткани? Двумя путями: во-первых, надо, чтобы в диете хватало магния (250-400 мг ежедневно); и во-вторых, необходимо получать достаточно таурина. Согласно ряду последних исследований, магний прочно связывает аминокислоты в мышцах и потому стабилизирует энергоемкие фосфатные соединения (АТФ и ФК). Сколько таурина надо принимать? Как минимум, 2 грамма в день. А 3 грамма — еще лучше.

Но не начнет ли организм ограничивать выработку собственного креатина при поступлении его извне, как это происходит с половыми гормонами при приеме анаболиков и стероидов? Теоретически это маловероятно даже при больших ежедневных дозах креатина (20 или больше граммов в день). Но в любом случае лучше подстраховаться. Придерживайтесь средней дозировки: 5-10 граммов в день. Такое количество никак не сможет подавить выработку «родного» креатина, и вместе с тем его будет вполне достаточно для мышц.

А какие еще элементы помогут креатину работать эффективнее? Прежде всего, глютамин. Это самая распространенная аминокислота, но вместе с тем ее не всегда хватает в питании. Организм сам вырабатывает глютамин, но накапливает его в небольших количествах, и в стрессовом состоянии (например, после тяжелой тренировки) телу часто не хватает этой важной аминокислоты. Примерно 60% своего глютамина организм строит из аминокислот с разветвленными цепочками, которые «берет» из мышц. Поэтому логично получать глютамин в виде добавки (5 граммов на прием). Он хорошо усваивается и перабатывается всеми тканями, включая мышечную.

Исследование человеческих тканей показало, что глютаминовые добавки поддерживают азотный баланс (и соответсвенно, синтез протеина). У нормального, здорового «качка» даже 2 грамма глютамина уже повышают уровень гликогена («запасенной» мышцами для энергии глюкозы) и увеличивают выработку гормона роста человека, что приводит к набору мышечной массы.

Глютамин можно назвать «помощником» креатина по многим причинам. В частности, он выводит из организма аммиак, восстанавливает кислотно-щелочной баланс в крови, образует глютатион (важный клеточный антиоксидант) и укрепляет иммунную систему, что особенно важно при перетренированности.

Так что, если вы выбрали креатин, добавьте к нему элементы, о которых мы говорили. Как известно, один в поле не воин. Зато совместными усилиями можно добиться запредельных результатов.

Пусть креатин работает в полную силу!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Один комментарий на “Как принимать креатин?”

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту