Добиться прироста мышечной массы можно двумя путями: статическими и изотоническими тренировками. Последний вид широко известен любителям поднимать тяжести, но мало кто знает о статических (изометрических) упражнениях.
Статические упражнения
В данном случае нагрузку обеспечивает сила сопротивления выбранного «тренажера». Кстати, в роли него может выступать совершенно непривычные спортсменам вещи.

Преимущества статических упражнений

Изометрические упражнения, несмотря на свою небольшую известность, обладают рядом преимуществ перед остальными:

  • Экономия времени: упражнения занимают 5-10 минут.
  • Возможность развить максимальное напряжение без травматического риска.
  • Мышцы не успевают устать, поэтому время восстановления значительно меньше, чем в случае обычных тренировок, продолжительностью 1-2 часа. Таким образом тренироваться можно и каждый день, не потеряв эффективность нагрузки.
  • Возможность развить конкретные мышцы.
  • Рациональный расход клеточной энергии: энергия тратится лишь на напряжение мышцы без движения.
  • Вседоступность упражнений: касается лишь истинно статических методик, которые можно выполнять на лекции, в автотранспорте, в замкнутом пространстве без каких-либо тренажеров.

Виды статических упражнений


Изометрические упражнения могут выполняться не только в чистом виде, но и сочетаться с изотоническими.

В зависимости от этого, выделяют 3 группы упражнений:

  • Истинно изометрические упражнения, при которых напряжение достигается за счет непреодолимого сопротивления материалов.
  • Упражнения с остановками, выполняются с отягощением, паузы нужны для достижения максимального напряжения в мышцах.
  • Упражнения с максимальным отягощением (максимальные веса).

Таким образом, лишь первая группа изометрических упражнений является истинно статической. Рассмотрим подробнее принципы, техники и методики выполнения этих упражнений.

Базовые принципы изометрии

В основе статических упражнений лежит максимальная нагрузка на нужные мышцы, поэтому следует знать, сколько должно длиться это напряжение. Выделяют:
— Короткую продолжительность напряжения (6 секунд);
— Среднюю (9 секунд);
— Длительную (12 секунд).

Новичкам необходимо начинать с 6 секунд. Усилие осуществляется на вдохе и растет постепенно, максимальное напряжение длится не более 2-3 секунд как у профессионалов, так и начинающих атлетов. Количество подходов — 2-3, а общая продолжительность тренировок не должна превышать 15 минут.

Важно найти прочную опору! Упражнения требуют точки опоры, чтобы развить максимальное напряжение. Этой точкой может быть как ваше колено, так и стена с потолком.

Техника выполнения статических упражнений


Среди множества рекомендаций и советов, выделим 2 отличных комплекса или системы статических упражнений.
— Система Боба Хоффмана.
— Система Железного Самсона.

Боб Хоффман — это автор книг по силовым тренировкам, достигший немалого успеха в своем деле. В книге, посвященной статике мышц, Хоффман предлагает 12 ежедневных упражнений, занимающих 15 минут, для достижения хорошей физической формы. В качестве тренажера, автор рекомендует использовать дверную раму, окно или стену.

Итак, суть его упражнений на статику такова:

  • Стоя давить ладонями на верхнюю часть рамы.
  • Присев и упершись руками в верхнюю раму, пытаться поднять ее.
  • Подняться на носки и сделать паузу на 6 секунд.
  • Из положения стоя спиной к стене давить головой на стену (желательно подложить под голову полотенце или маленькую подушку).
  • Стоя лицом к стене, давить на нее лбом (как и в п. 4, следует подложить под лоб что-нибудь мягкое).
  • Из положения стоя, или сидя, соединив ладони перед собой давить на них.
  • Это упражнение выполняется как и 6, но руки соединены только за счет пальцев.
  • Положение стоя, необходимо давить руками, согнутыми в локтях, на боковые части рамы.
  • Данное упражнение выполняется как 1, но поочередно каждой рукой.
  • Упражнение 8, но руки прямые.
  • Тяга закрепленного на раме предмета вниз.
  • Давление на боковые части рамы из положения сидя (приседать следует под разным углом).

В данном случае автор рекомендует выполнять каждое упражнение не более 4-6 секунд.

Александр Иванович Засс (Железный Самсон) является основателем статической системы тренировок. Он считал, что для роста мышечной силы достаточно укреплять сухожилия. Автор предлагает 8 упражнений, где в качестве тренажера используется металлическая цепь:

  • Руки согнуты перед собой, следует разводить растянутую цепь. Укрепляются широчайшие мышцы спины.
  • Упражнение на трицепсы: поместив цепь за головой, следует пытаться растянуть ее.
  • Растяжение цепи над головой на вытянутых руках (широчайшие мышцы).
  • Растягиваем цепь, расположенную за спиной, движением рук вперед (дельты и трицепсы).
  • На выдохе следует обмотать себя цепью, после чего напрячь грудь и широчайшие мышцы спины.
  • Одной рукой нужно держать цепь внизу, второй, усилием бицепса, пытаться растянуть цепь.
  • Ногами встать на середину цепи, схватив руками ее концы пытаться встать.
  • Положение тела как и в упражнении 7, но необходимо тянуть за концы цепи руками, прижатыми локтями к туловищу, напрягая бицепс (аналог поднятия штанги на бицепс).

Очень важным тренажером также является наше воображение. Поняв основы статики, мы можем придумать что-то свое. Зная, в каком направлении нужно приложить усилие, мы можем изолированно воздействовать на нужные нам мышцы. Таким образом, статические упражнения можно выполнять где и когда угодно.

Необходимо помнить, что изометрические упражнения не являются идеалом и имеют кроме плюсов еще и минусы:
— Резкий скачок артериального давления.
— Укорочение и плохое кровоснабжение мышцы.
— Не развивается координация движений и скорость.

Отсюда следует, что данный тип упражнений является не альтернативой динамическим (изотоническим) тренировкам, а дополнением, за счет которого можно значительно повысить свои возможности.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту