Силовая выносливость — это способность мышц длительный период сохранять максимальную силу. Для спортсменов, постоянно занимающихся со штангой и гантелями, силовая выносливость проявляется в умении долгое время выполнять движения не теряя ритм и эффективность. Этот параметр очень значим для спринтеров, борцов, боксеров.

От чего зависит силовая выносливость?


Развитие силовой выносливости
Оценим зависимость на примере двух людей, занимающихся в тренажерном зале. Первый человек тренируется долгое время, а второй пришел в зал недавно. Оба будут проводить жим штанги лежа. Вес — 70 кг., число повторений — 10, подходов — 3. «Старый» спортсмен дошел до назначенного показателя веса недавно, а для нового подобное отягощение уже «по плечу», поскольку он изначально очень силен.

В первой попытке новый парень с трудом, однако смог сделать оговоренное количество повторений. Вторым подходом у него получилось 7 раз. В третьей попытке — 4. Более опытный спортсмен первым подходом жмет 10 раз и тоже с напряжением. В двух оставшихся попытках он тоже делает по 10 повторений.

Подобный факт сигнализирует о том, что силовая выносливость зависима от длительности тренировок, в которых главный упор делают на упражнения, способствующие максимальному сокращению мышц.

Существуют 4 фактора, изменяющие степень силовой выносливости.

  1. Запас креатинфосфата в мышцах. Это один из важных критериев, влияющих на продолжительность выполнения упражнений (движений).
  2. Быстрота восстановления креатинфосфата. Тоже зависит от стажа и интенсивности занятий.
  3. Межмышечная координация. Чем слаженней будет работа мышц, тем меньше энергии человек потратит на исполнение упражнения. Это способствует своевременному восстановлению мышц и увеличению числа повторений.
  4. Иннервация мышц. Это своего рода передача сигнала от мозга к мышцам и обратно. Чем выше будет показатель, тем дольше и эффективнее смогут работать мышцы.

Как развить силовую выносливость?


Существуют два распространенных метода развития силовой выносливости.

  • Экстенсивный интервальный. Применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть с воздействием кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. Каждое упражнение исполняется около минуты в среднем темпе. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.
  • Интенсивный интервальный. Применим в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для большой группы мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс упражнений для конкретных мышц.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений с временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Пример упражнений одного круга для штангистов:

  1. Работа со штангой:
    — приседания;
    выпады;
    — жим лежа.
  2. Подтягивания на турнике(широкий хват).
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Сгибание туловища на наклонной плоскости.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту