Программа тренировок на турнике

Задались целью максимально быстро набрать мышечную массу и стать более сильным и физически выносливым, но нет ни штанги, ни гантелей? В таком случае для Вас наиболее эффективными будут упражнения на перекладине.

Одним из основных упражнений на турнике является подтягивание. Существуют несколько наиболее распространенных схем подтягиваний:
-метод максимальных усилий;
-сто подтягиваний за максимально короткий отрезок времени;
-метод повторных нагрузок;
-метод пирамиды.
Рассмотрим каждую из предложенных схем подтягиваний более подробно.
[reclam]
1. МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ

Является наиболее простым, но в тоже время довольно эффективным. Данная схема состоит из пяти подходов, при каждом из которых необходимо выполнять максимально возможное количество упражнений:
первый сет с 80% от максимально возможного количества подтягиваний;
второй сет с 85% от максимально возможного количества подтягиваний;
третий сет с 90% от максимально возможного количества подтягиваний;
четвертый сет с 95% от максимально возможного количества подтягиваний;
пятый сет максимально возможное количество подтягиваний. При выполнении последнего сета очень важна максимальная отдача.
При данной схеме упражнений отдых между подходами должен составлять не более 3 минут.

2. СТО ПОДТЯГИВАНИЙ

Для тех, у кого ограничено время тренировок, наиболее удобной будет вторая схема. Предложенная схема подразумевает выполнение как можно большего количества подтягиваний за ограниченный отрезок времени. При этом не совсем обязательно выполнять именно 100 подтягиваний. Вы можете самостоятельно подобрать количество повторений, исходя из индивидуального уровня физической подготовки. Однако еще раз напомним, что Вы должны понимать — идея данной схемы заключается в том чтобы выполнить максимально возможное количество подтягиваний за минимальное время. При этом количество подходов не имеет особого значения. Можете разбить тренировку на 10 подходов по 10 повторений, либо начать с большего числа повторов и от сета к сету уменьшать их количество.
[reclam]
3. МЕТОД ПОВТОРНЫХ НАГРУЗОК

Если Ваша цель получить от тренировки максимальную отдачу, Вам подойдет третья схема — метод повторных нагрузок. Предложенную схему нельзя назвать простой, однако она очень эффективна. Идея метода заключается в выполнении подтягиваний с небольшой интенсивностью, а время на отдых отведено максимально короткое, что обеспечивает приток сил для следующего подхода. При каждом подходе необходимо выполнять сет с 20-30% от максимально возможного количества повторений. После этого необходимо немного отдохнуть и приступать к новому подходу. Выполните максимально возможное для Вашего уровня физической подготовки количество подходов. Когда поймете, что не можете выполнять упражнения с идеальной техникой, тренировку можно считать оконченной.
При данной схеме подтягиваний рекомендуется изменять с каждым подходом ширину либо тип захвата. Чем больше разнообразных техник Вы примените, тем лучше.

4. МЕТОД ПИРАМИДЫ

Ну а наиболее удобной для выполнения подтягиваний является схема №4 – метод пирамиды. Она подойдет даже для невысокого уровня физической подготовки.
К примеру, упражнения можно выполнять, придерживаясь следующей последовательности:
с шагом один – от одного до десяти и обратно = сто подтягиваний;
с шагом два –два, четыре, шесть и т.д.= пятьдесят два подтягивания;
с шагом три и т.д.. При этом количество подтягиваний можно либо увеличивать, либо уменьшать (обратная пирамида). Время на отдых при данной схеме не ограничено. Приступая к выполнению следующего подхода, Вы должны чувствовать, что полностью восстановились.
Данная схема подтягиваний удобна еще и тем, что сразу включает в себя стадию активной разминки и стадию отдыха.
Выполняя любую из выше предложенных схем упражнений на турнике, необходимо также проводить надлежащую разминку перед началом тренировки, а также нужно делать растяжку после тренировок.

Если же вам больше по душе не силовые тренировки с железом или на турнике, а например такой спорт как футбол, то рекомендуем посетить сайт football-smi.ru. Здесь вы найдете все последние новости, связанные с футболом.