Обычно все попытки достойно накачать дельтовидные мышцы заканчиваются неудачей из-за двух типичных ошибок. Первая заключается в том, что основной удар направляют на переднюю часть мышцы, в то время как «бок» и «тыл» оказываются неразвитыми. Вторая — неверно выбранная или просто малоэффективная тренировочная схема.
В любом случае, понять что вы тратите силы впустую проще простого. Спросите себя, можете ли вы после тренировки надеть рубашку без посторонней помощи? Чувствуете ли вы непереносимую, всепожирающую боль в дельтовидных? Если на первый вопрос вы ответили «да», а второй — «нет», то вы тренируетесь неправильно, а значит пора взять на вооружение методы «шоковой терапии».
Ниже эти методы будут подробно описаны. Можете быть уверены, если вы все будете делать правильно, то очень скоро дельтовидные начнут расти как на дрожжах. Правда, больше квадрицепсов они не станут. И все-таки потенциал их роста велик, а сможете ли вы его реализовать, зависит только от вас.

Метод №1: Смертельные сеты

Кинг Камали, новорожденный профи, не скрывает своих секретов. А зачем? Ты попробуй повтори такое!
Сначала, как водится, разминка — 5-10 минут, веса — легкие, количество повторений — большое. Затем идет основной комплекс. Первое упражнение — жим в тренажере Смита (4 сета по 12-15 повторов). Затем сразу же переходим к упражнению, которое Кинг окрестил «смертельные дроп-сеты». Речь идет о простых разведениях через стороны, но делать их придется в тройных дроп-сетах. Предоставим слово самому Кингу.
— Сначала я беру гантели по 55 килограмм, потом по 45, и наконец перехожу к 36 кг, — объясняет Кинг. — С каждыми гателями я делаю по двенадцать повторений — всего должно быть 36 подъемов. После третьего дроп-сета до вас дойдет, почему я называю это упражнение «смертельным». 3атем я приступаю к задней области дельтовидных. Здесь у меня разведения в наклоне — и тоже в дроп-сетах. В этом упражнении советую пользоваться атлетическим поясом. Зачем? Затем, что работа предстоит тяжелая. Итак, максимально интенсивно нужно сделать 12 повторений — это первая половина дроп-сета. Затем, сбросив вес, сделайте еще 20 повторов. И всякий раз до предельного сокращения заднего пучка! Для этого делаем подъемы медленно. Никаких рывков и махов! Обязательно поставьте рядом с собой напарника — он поможет довести до конца форсированные повторения в конце сета. Залог успеха, подчеркиваю, интенсивность (супервысокая), паузы (покороче) и концентрация (тотальная)!

Метод №2: Сто двадцать подъемов

У Грега Титуса прием проверенный — из арсенала «золотых» 60-х. Речь о «бомбежке» дельт одним-единственным уражнением, но до упада. Итак, для начала возьмите в одну руку гантель. Да поприличнее. Затем сделайте глубокий вдох и... приготовьтесь к худшему!
— Подъемы через стороны я делаю одной рукой поочередно, — рассказывает Грег, — Гантель я перебрасываю из одной руки в другую, не опуская ее на пол. На каждую руку — шесть сетов по десять повторов. Что получается? Получается шесть на десять — шестьдесят. Вот столько подъемов и приходится на каждую дельтовидную. Что важно, пока не сделаете в общей сложности сто двадцать подъемов, гантель опускать на пол запрещается!
Упражнение, прямо скажем, шоковое, а значит, делать его с правильной техникой будет исключительно сложно — особенно на второй и третьей стадии подъема. Так как же сохранить технику?
— Начнем с исходного положения — ноги должны быть на ширине плеч, это самая правильная стойка. — объясняет Грег, — Гантель должна быть сбоку, а не спереди. Поднимаем ее до уровня, когда рука оказывается в параллели с полом, лучше чуть выше. На всей траектории подъема кисть должна оставаться строго неподвижной.
Упражнение, повторим, сложное. Однако накачку оно дает просто фантастическую! А значит найдутся «энтузиасты», которые захотят делать его еженедельно. Нельзя! Такие интенсивные приемы часто не применяют.
— Я делаю такие подъемы изредка, когда нужно «встряхнуть» мышцу, пробудить ее ото сна, — говорит Грэг, — Кстати, это упражнение еще и для тех случаев, когда нужно «вытащить» наружу «рельеф», подчеркнуть «деталировку».

Функциональная проработка дельтовидных мышц может быть полезна не только приверженцам бодибилдинга. Мышцы плечи играют очень важную роль и при занятиях боевыми искусствами. Кстати, очень много интересного из мира боевых искусств вы сможете найти на сайте moniteur.ru.
Метод №3: Трисеты

Дельты я тренирую раз в неделю, — рассказывает звезда фитнесса Хитер Мак-Кормик, — Раз в две, а то и три недели интенсивность очередной тренировки резко поднимается — нужно дать плечам встряску. Я начинаю с жимов — стоя или сидя, и делаю три сета по 15-20 повторений в каждом. Обратите внимание, отдыхать между подходами нужно 1-2 минуты, не больше. Обычно я делаю жимы с гантелями, но в «интенсивные» дни берусь за штангу.
Потом идут трисеты. Сначала Хитер делает сет подъемов перед собой стоя, затем без отдыха сет подъемов через стороны сидя, и, наконец, сет разведений в наклоне для задних дельт — тоже без отдыха.
В каждом сете трисета по 20-25 повторений до «отказа». Ну а всего таких трисетов три. Зверская работа! Чтобы ее одолеть, Хитер применяет такой фирменный прием. Подъемы перед собой она делает стоя, а подъемы через стороны — сидя. Уже легче! А для разведений в наклоне и вовсе ложится на наклонную скамью. Уставшее тело отдыхает, а сама Хитер может предельно сосредоточиться на задних дельтах. Стоит напомнить, что в трисетах упражнения следуют одно за другим без перерыва. Между трисетами пауза в одну минуту — не дольше.
В финале еще одно упражнение — тяга к подбородку. Можно в тренажере Смита. Здесь 4 сета по 25-30 повторений. Но не простых, а с задержкой эксцентрической фазы. Это означает, что вес вы подниматете быстро, а вот опускаете медленно. Где-то на 20-м повторе в дельтах возникает нестерпимое жжение. Терпите! И честно «добивайте» сет до самого конца!

Метод №4: Жимы в дроп-сетах

А как тренирует плечи крутой профи Дейв Хьюз? Интенсивность Дейв повышает, вводя в схему дополнительные жимовые упражнения и дроп-сеты.
— В начале тренировки я делаю два разных жима, — пересказывает свою систему Дэйв. — Сначала жимы со штангой или в тренажере Смита.
Потом идут жимы с гантелями. И в первом и во втором случае я начинаю с разминки. Делаю где-то 15 повторов. Затем в 2-3 сетах я последовательно повышаю нагрузку и наконец прихожу к своему рабочему весу. С этим весом я делаю три основных сета. До «отказа».
Потом Дэйв устраивает передышку — делает тяги к подбородку. Три сета до «отказа». Затем приступает к самому сложному — подъемам через стороны в дроп-сетах.
— Начальный вес в этом упражнении у меня — 15 килограмм. Я делаю один сет, потом полегоньку набрасываю вес в 2-3 сетах, пока не подберусь
к 30 кг, — рассказывает Дейв. — С этим весом я делаю 2-3 сета, затем наступает черед дроп-сета. Первая серия — до «отказа». Для второй я хватаю гантели по 20 кг (до «отказа»), потом еще серия по 10 кг (до «отказа»!) и наконец серия по 5 кг — тоже до «отказа»! Обратите внимание, сброс веса — значительный, иначе не осилишь в сете восемь повторений, а делать меньше — это баловство, не стоит овчинка выделки!

Метод №5: Негативный подход

А вот еще один шоковый приемчик. Для него вам понадобится надежный партнер. Начните с 1-2 разминочных сетов. Затем вам предстоит сделать три упражнения — по 3 сета каждое. Первый подъем — обычный, через стороны, второй — разведения в наклоне, третий — подъемы гантелей перед собой — именно в таком порядке, не иначе. Запомнили? Три сета одного движения, потом три сета другого и т.д.
Для начала выберите гантели для уверенного выполнения 8-10 повторений, не больше. Эти повторения проделайте сами, без помощи партнера, до «отказа». Когда силы иссякнут, зовите на помощь партнера. Его задача — помочь вам поднять гантели до уровня плеч (для этого он должен встать сзади и подвести свои ладони под ваши запястья). Итак, вы вместе делаете подъем, а потом он убирает руки, и вы, мобилизуя остатки сил, медленно, очень медленно опускаете гантели. Подчеркиваю, очень и очень медленно!
Негативная фаза должна затянуться на 5-6 секунд. Ваша цель — выполнить 3-4 негативных повтора в КАЖДОМ сете КАЖДОГО упражнения. Отдых между сетами — две минуты. Если пауза меньше, дельты не успеют восстановиться, и вы не одолеете обязательные 8-10 повторений. Кстати, такое может случиться с вами и по причине простой усталости. В этом случае сразу же хватайте гантели полегче, но обязательно добивайте сет до конца. Если сил ну совсем уже нет, продолжайте выполнение упражнения одной рукой. Партнер пусть вам помогает, поддерживая вашу руку под локоть. Но даже в этом случае негативные повторения вам никто не отменял! Помните: 3-4 негатива в КАЖДОМ сете!
Понятно, этот прием не для каждой тренировки. Тем более, что от таких негативов ваши дельты будут отходить не меньше недели. Другое дело, что после такой «встряски» они уж точно пойдут в рост. Проверено!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Комментарии (5) на “Как расширить плечи? Методики тренировки дельт”

  • Аноним:

    КЛАС

  • Евгений:

    занимаюсь уже третий месяц, следую точным советом, результатов 0!!!

    • admin:

      Причин нулевого результата может быть множество. Если уверены что выкладываетесь на полную, то лучше не продолжать, раз за 3 месяца ничего не вышло. Эти приемы могут не подходить именно вам с вашей генетикой. Это нормально и не стоит расстраиваться

    • Если нет результатов, то скорее всего это связанно с недостаточным весом «снаряда». У самого мышечная масса плохо идет, пошла только когда стал брать большие веса чтоб на 10-12 повторов хватало. Сам делаю супер сеты или трисеты, метод №3

    • Денис:

      Так конечно если не правильно кушать то вообще ничего не будет

      Возьми гейнер и курс тестостерона

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту