Как накачать мышцы шеи

Натренированная шея является показателем крепкого телосложения и силы. Это практически единственная часть тела, которая остается на виду в любое время года. Владелец красивой накачанной шеи сможет ее демонстрировать не только на пляже, в бассейне или зале. Именно этот факт побуждает многих более внимательно относиться к тренировкам мышц шеи.

Шея является жизненно важной частью человеческого организма. Травмы позвонков и мышц могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже смерти. Поэтому, в первую очередь, необходимо проконсультироваться с врачом на предмет возможности делать специальные упражнения, чтобы накачать мышцы шеи. Какие нагрузки являются допустимыми? Все ли виды упражнений вам подходят? Можно ли вам вообще тренировать мышцы шеи?

Подготовка к выполнению упражнений для шеи

[reclam]
Если же укрепление мышц шеи для вас не противопоказано, то свои тренировки следует начать с правильной разминки. Она обеспечит прилив крови в периферические сосуды тех отделов, которые Вы планируете нагружать во время самой тренировки. Не следует копировать упражнения, которые Вы привыкли выполнять на уроках физкультуры или по рекомендации неквалифицированного тренера. Никаких резких движений! При проведении разминки следует выполнять следующие упражнения:

1. наклоны головы назад-вперед;
2. наклоны головы в стороны (лево-право);
3. круговые движения головой влево и вправо;

• наклоны головы назад-вперед с упором ладоней в лоб (преодоление дополнительного сопротивления);
• наклоны головы назад-вперед с обхватом затылочной области кистями рук, т.н. «руки за голову» (преодоление дополнительного сопротивления);
• наклоны головы в стороны, с упором ладони в боковую часть головы (преодоление дополнительного сопротивления).

 

Такую разминку необходимо выполнять перед каждой тренировкой мышц шеи. Она позволит избежать случайных травм и сделает тренировки более эффективными. Пятиминутной разминки будет вполне достаточно.

Упражнения для мышц шеи

После этого следует приступить непосредственно к тренировке. Все упражнения можно разделить на три группы:

• преодоление дополнительного сопротивления;
• создание напряжения за счет собственного веса;
• упражнения с дополнительным весом.

[reclam]
Первая группа упражнений подойдет начинающим спортсменам или тем, кто ранее не занимался тренировкой шеи. Некоторые упражнения были описаны выше, как часть предтренировочной разминки. Также эффективны упражнения с использованием полотенца. Для этого необходимо сесть ровно и положить на затылок сложенное в несколько раз полотенце. Руками вы тянете полотенце (и соответственно голову) в одну сторону, а мышцами шеи преодолеваете сопротивление и наклоняете голову в другую сторону. Можно выполнять наклоны как назад-вперед, так и в стороны, создавая дополнительное сопротивление в противоположенную сторону.

Упражнения с созданием напряжения за счет собственного веса более сложные. Приступать к ним следует, если Вы раньше уже выполняли упражнения для укрепления мышц шеи. Для выполнения упражнения вам необходимо наклониться вперед и коснуться лбом пола. Ноги, при этом, должны находиться друг от друга на расстоянии, равном двойной ширине плеч. Далее необходимо перекатывать голову, пытаясь коснуться пола затылком и обратно лбом. Движения не должны быть круговыми! Упражнения нужно выполнять «рисуя» четкие прямые линии. По аналогии можно перекатывать голову из стороны в сторону, нагружая при этом боковые мышцы шеи. На начальных стадиях тренировок желательно помогать себе руками, упирая их в пол. В дальнейшем следует прятать их за спину, чтобы увеличить нагрузку на шею.

Упражнения с дополнительным весом также достаточно эффективны для накачки шеи. При их выполнении можно использовать специальный шейный хомут (продаются в спортивных магазинах), который позволяет крепить дополнительный груз. Его длина должна быть такой, чтобы при натяжении под весом груза до пола оставалось не менее 30 см. Примите позу сидя/стоя и поднимите голову до упора. Задержавшись в таком положении на секунду, выдыхайте и медленно опускайте голову, пока подбородок не упрется в тело. Выполняйте упражнения по прямой линии и с максимальной амплитудой движения, спину держите ровно. Можно выполнять упражнения, используя блин, расположив его на затылке или на лбу, придерживая руками. В таком случае упражнение выполняется лежа на спине или животе, в зависимости от направления создания сопротивления. Лежать на скамье нужно так, чтобы шея свисала с нее и амплитуда движения была максимальной.

Если вы будете проводить две тренировки в неделю по 10 минут каждая, то этого будет достаточно чтобы существенно накачать шею. Упражнения необходимо выполнять в 10-20 повторениях. Еще нужно обратить внимание, что базовые упражнения тоже качают шею, хоть и косвенно. Поэтому усердствовать с тренировкой шеи тоже не стоит.

Распространенные ошибки

Самыми распространенными ошибками при тренировке мышц шеи являются:

1. Выполнение упражнений без предварительной разминки. Если вы будете регулярно нагружать шею без разминки, то с возросшей нагрузкой очень увеличится шанс получить травму шейного отдела. А шейные позвонки являются частью позвоночника, как известно. Так что последствия самой незначительной травмы могут быть весьма плачевными.
2. Взрывной тип выполнения упражнений, резкие движения. Все движения должны выполняться медленно и подконтрольно. Любое резкое движение — петь к травме!
3. Максимальная нагрузка на первых же тренировках. Начинайте первые тренировки с минимальных нагрузок, желательно с сопротивлением собственного тела. А дальше по мере тренированности можно понемногу увеличивать нагрузку.
4. Выполнение подхода с менее чем 10-ю повторениями. Малое число повторений как правило подразумевает использование большего веса. Тут этот номер не пройдет. Это вам не приседания, где мышцы ног могут выполнять чисто силовую работу.
5. Выполнение упражнений на основе борцовского мостика (очень травмоопасно!). Не спешите тренировать шею в борцовском мостике. А если не занимаетесь борьбой под руководством тренера, то лучше вообще забудьте об этом упражнении. Это тот случай, когда цель не оправдывает риска получить проблемы с шейными позвонками.

Шея является очень уязвимой частью человеческого тела. Любые травмы и переутомления могут быть опасны для здоровья. Поэтому при тренировке мышц шеи необходимо внимательно подходить к каждому упражнению и при малейшем недомогании немедленно их прекратить.