Форсированные повторения

Суть форсированных повторений

Как известно, рост мышц является ответной реакцией на тренировочный стресс. Не увеличивая тренировочную нагрузку до предельных значений, добиться прироста мышечной массы невозможно. Ведь именно после стресса, вызванного высокой нагрузкой, мышечная ткань, восстанавливаясь, наращивает свой объём и силу. Этот принцип положен в основу бодибилдинга, на нём также основан и приём сверхинтенсивных тренировок, носящий название форсированные повторения. Суть техники форсированных повторов заключается в том, что предельно уставшие в результате упражнения мышцы, находящиеся в состоянии «отказа», с помощью нечеловеческого усилия воли, а также помощника-напарника заставляют выполнить ещё пару повторов. Такая тренировка вызывает сверхсильный стресс мышечной ткани, и как следствие – наиболее интенсивное её восстановление и рост.
[reclam]

Что же происходит в мышце при форсированных повторениях? Известно, что мышечная ткань состоит из пучков волокон, среди которых есть толстые и тонкие (можете почитать про классификацию мышц). В начале сета бывают задействованы тонкие пучки, а по мере их утомляемости в работу включаются всё более толстые пучки мышц, а уставшие малые пучки отключаются, набираясь сил. К моменту полного «отказа» мышц, когда и начинают применять приём форсированных повторов, крупные пучки мышечных волокон сокращаться не способны, поэтому форсированные повторения выполняются за счёт работы тонких мышечных пучков, которые к этому моменту успели отдохнуть и набраться сил. В результате эта техника приводит к росту объёма и силы мелких мышечных пучков, что открывает новый резерв наращивания мышечной массы, не доступный при обычных тренировках.

Как выполнять форсированные повторы?

Выполняется приём форсированных повторений только после прохождения нескольких сетов, когда мышцы утомлены и находятся почти в состоянии «отказа». И в этот момент с участием помощника делается еще 1-3 повтора. Роль партнёра при этом очень важна. Он должен помочь стронуть вес на старте, страховать и поддерживать снаряд, помогать в его продвижении при «забуксовке», обеспечить его плавное и безопасное возвращение в исходную позицию.

Для каких упражнений подойдёт эта техника? Это – сгибания рук, сгибания ног, подъемы через стороны, различные жимы штанги, разгибания ног, подъём штанги на бицепс и др.

Возможно выполнение этого приёма и в одиночку, при этом необходимо помогать себе и контролировать процесс свободной конечностью. Таким образом можно выполнять часть упражнений для трицепса, сгибания-разгибания ног, жим одной ногой. В общем выбирайте те упражнения с гантелями или в тренажере, где работает только одна конечность.

Как часто применять?

[reclam]
Поскольку приём форсированных повторений является сверхинтернсивным и чрезвычайно стрессовым, пользоваться им необходимо с большой осторожностью.
Не рекомендуется прибегать к этому методу в первый год с момента начала занятий бодибилдингом. Но и опытным бодибилдерам нужно быть очень осторожными с этой техникой, и ни в коем случае чрезмерно ею не увлекаться.

Техника исполнения должна быть идеальной, поскольку малейшая погрешность чревата травмой. В пределах цикла рекомендуется выполнять по 1-3 повтора в 2-3 упражнениях не чаще одного раза в 2-3 недели. Если форсированные повторения применяются для одной группы мышц, то их можно выполнять через 1-2 тренировки.
Важно наличие опытного и добросовестного помощника. Если партнёр недостаточно опытен, его сначала необходимо подготовить, т.к. от этого во многом зависит успех тренировок.