Мало кто из любителей слышал про частичные повторения. Еще меньше тех, кто их пробовал. Между тем, частичные повторы — это самый короткий путь к исполинской мышечной массе. Вместе с тем, это, пожалуй, и самый тяжелый путь.
В давние времена частичные повторы входили в арсенал силового тренинга на правах обязательного элемента. Потом про частичные повторения основательно забыли. В начале 80-х годов ученые впервые применили для оценки мышечного сокращения метод магниторезонансной томографии. И тут открылось, что в процессе выполнения упражнения мышца работает неравномерно. Поначалу в ней активизируется совсем мало мышечных волокон. По мере подъема веса число рабочих волокон растет, а вместе с ним нарастает и мощь мышечного сокращения. Особенно много мышечных волокон включается в работу на середине амплитуды подъема веса. Причем, рост числа рабочих волокон продолжается и достигает пика в верхней точке амплитуды. Это момент проявления мышцей своей максимальной силы.
Частичные повторения
Чем больше мышечных волокон трудилось над подъемом веса, тем больше будет их суммарная гипертрофия. В те дни культуристы считали, что главным и единственным фактором гипертрофии является рабочий вес в упражнении. Чем он больше, тем больше будет усилие мышцы. И это усилие прямо пропорционально числу рабочих волокон в мышце. Сверхмощное мышечное сокращение сопровождается включением в работу рекордного числа мышечных волоков. В этом смысле упражнение напоминает подъем огромных блоков древними строителями-рабами при возведении пирамид. Чем больше был блок, тем больше к нему сгоняли рабов,

Секреты силовиков


Культурист заинтересован в максимальном повышении количества рабочих волокон в мышце, поскольку это будет означать максимальное увеличение ее объема. Согласно новому открытию ученых выходило, что культуристу нужно не только повышать свои рабочие веса, но и ограничить амплитуду ее верхним и самым эффективным участком. В самом деле, к чему первая половина амплитуды, когда мышца анатомически слаба? Тем более, что на старте движения как раз по этой причине рабочий вес нещадно перегружает связки.

Первые исследования по ограничению амплитуды упражнения провели силовики. Пауэрлифтеры установили, что тренировочная программа с применением частичных повторов дает больший прирост силы (как увеличить силу мышц?), чем такая же по продолжительности программа из традиционных упражнений.

Как известно, сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечнику. Так что, прослышав про успех методики частичных повторов, эксперименты с ними начали и культуристы.
Частичные повторы и вправду показали рекордный рост массы, однако тут нагрянула эпоха фитнеса. На долю любителей достались никелированные гантели и тренажеры, ведь профессиональные тренажеры купить могли далеко не все. А эффективные методики тренинга, включая частичные повторы, перекочевали в закрытую для большинства область соревновательного бодибилдинга.

Урок анатомии

Сегодня частичные повторы входят в тренировочную практику многих профессионалов и считаются одним из лучших методов накачки экстремальной мышечной массы.
Следует подчеркнуть, что метод частичных повторений рассчитан только на тяжелые базовые движения. В таких упражнениях работают сразу несколько суставов, а значит и все «завязанные» на эти суставы мышцы. В итоге вы преодолеваете вес силой совокупного мышечного ансамбля. Часть мышц принимает на себя стабилизирующую нагрузку и напряжена статически. Другие мышцы выполняют прямую динамическую работу по подъему веса.

Возьмем в качестве примера жим лежа. В стартовой позиции гриф покоится в нижней позиции у вас на груди. При этом ваши локти согнуты под острым углом и опущены. Жим штанги из нижнего положения сводится к постепенному распрямлению локтей. А теперь дайте ответ на следующий вопрос: какие мышцы распрямляют локти? Верно! Трицепсы! При этом грудные не способны оказать им сколько-нибудь значительную помощь. Дело в том, что анатомическая функция грудных заключается в сведении ваших локтей перед грудью. На старте ваши локти опущены книзу, а это приводит к растяжению грудных мышц. Растяжение противоположно сокращению мышцы. Вот поэтому в исходной позиции ваши грудные практически бессильны. Так что поначалу вы жмете штангу силой одних рук. Грудные включаются в работу, когда ваши локти становятся параллельны полу. В этот момент растяжение грудных уменьшается до минимума. Однако все равно сама анатомическая позиция является для грудных невыгодной и очень напоминает попытку согнуть руку с гантелей на пюпитре, когда локоть полностью распрямлен. Если продолжить сравнение с концентрированными подъемами на пюпитре (или в скамье Скотта), то полное распрямление локтевого сустава переводит ваш бицепс в беспомощное состояние, называемое «мертвой точкой». Однако достаточно легкой помощи партнера, чтобы чуть согнуть локоть, и ваш бицепс тотчас набирает силу. Когда в жиме лежа ваши локти поднимаются над воображаемой границей горизонтали, грудные стремительно активизируются. Наступает та фаза движения, которая является их прямой функцией — сведение локтей перед грудью. Дальше вы жмете штангу силой одних грудных мышц. Подъем штанги в верхнюю точку амплитуды — это своего рода постановка рекорда. Для преодоления каждого нового сантиметра грудным мышцам нужно все больше сил, а потому в работу включаются все новые и новые мышечные волокна. На вершине жима напряжение грудных мышц становится пиковым, а это означает активацию максимально возможного числа мышечных волокон и максимальную гипертрофию.
Если вы применяете жим лежа для увеличения объемов грудных мышц, вам стоит ограничить амплитуду самым эффективным верхним участком. Логично?

Пробуй!


Обычно любители не жалуют жим лежа. Мол, он не эффективен? если хочешь накачать мышцы груди. В самом деле, многие делают жимы лежа годами, однако их грудные совсем не похожи на исполинские мышечные плиты профессионалов. Секрет в том, что из исходного положения вы жмете штангу силой трицепсов. Однако трицепс заведомо слабее грудных мышц. И хотя само упражнение кажется вам неимоверно сложным, вес штанги, с которым справились ваши трицепсы, для грудных Оказывается слишком мал. В итоге жим получается халтурным.

Вы будете ошеломлены, но при выполнении жима лежа силой одних грудных мышц от середины амплитуды и выше вы легко сможете добавить на штангу 15 и даже 20 кг! Это и есть тот вес, которого не хватало вашим грудным для роста.

Значит ли это, что от полной амплитуды мы должны отказаться? Нет и еще раз нет! Полувековой опыт бодибилдинга показывает, что эстетически красивые мышцы формирует только полная амплитуда движения! Ну а частичные повторы — это инструмент наращивания общей мышечной массы тела.

В профессиональной среде сложилась такая схема применения частичных повторений. Сначала вы делаете повторы в полной амплитуде, а завершаете упражнение 1-2 сетами частичных повторений. Рабочий вес при этом нужно повысить на 20-25%. Частичный тренинг перегружает суставы и связки, поэтому его практикуют ограниченными циклами по 4-8 недель. Примените частичные повторы уже на ближайшей тренировке. Нестерпимая боль в мышцах на следующий день будет лучшим доказательством их уникальной эффективности!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту