Ночной сон

Набрать мышечную массу легко. Нелегко набрать экстремальную мышечную массу на манер журнальной картинки. После продолжительного начального периода, когда твои мышцы растут как на дрожжах, в тренинге неизбежно наступает эпоха «пробуксовки» или на качковом слэнге «застоя». И неважно, что ты вкладываешь в тренинг всю душу, съедаешь за день горы белка или до копейки тратишь зарплату на новейшие пищевые добавки...

В теории прогресс и вправду должен замедляться по мере роста стажа тренировок. Адаптационные ресурсы организма не резиновые. С каждым новым годом они становятся все меньше. Иначе бы спортсмены ставили рекорды до глубокой старости. Однако, по мнению современной качковой науки, «застой» никак не связан с катастрофическим истощением адаптационного потенциала мускулатуры, когда на атлета машут рукой — мол, выдохся... Ваш успех в накачке на 90% зависит от питания (при условии, что вы тренируетесь предельно интенсивно). Так что, если вы не халтурите, но мышцы перестали расти, причину надо искать у себя... в холодильнике. Речь не о том, чтобы есть больше. Нужен куда более хитрый прием. Какой? Читай статью!

Мой личный опыт (Джим Райт)

Дело было летом 1965 года. Мне стукнуло 17-ть. Я только что закончил первый курс университета и приехал на летние каникулы к себе домой. Утром первого дня я сразу же устроился в автомастерскую через два квартала. Я считал себя взрослым человеком, ну а главное условие самостоятельности — заработанные лично тобой деньги. В самом деле, не выпрашивать же у родителей деньги на бутылку пива или коктейль для девушки! До 6 вечера я убирал мусор, подкатывал колеса, наводил порядок в инструменте, мыл машины и пр. Потом я прибегал домой, перекусывал и мчался в спортзал качаться. К тому времени я успел набрать около 15 кг массы и не собирался останавливаться. Возвращался я с тренировки где-то в половине 10-го, и сил у меня хватало только на то, чтобы еще раз слегка перекусить. Потом я немного смотрел телевизор и заваливался спать.

Накачка, честно сказать, шла слабо. Я списывал все на слабую интенсивность и всякий раз лез из кожи вон, чтобы добавить в становой, приседаниях или жиме лежа пару лишних повторов. Про питание я даже не думал, поскольку никогда не расставался с белковым коктейлем в термосе и в течение дня основательно «заправлялся» 3-4 раза.

Помогла случайность. Из армии вернулись мои старые приятели, и на выходные мы, что называется «загуляли». В пятницу вечером я заявился с дискотеки в двенадцатом часу. Мама не ложилась, дожидаясь меня, и предложила мне всерьез поужинать. Она поджарила здоровенный стейк из говядины, а на гарнир был рис. Рядом с тарелкой лежал бутерброд с куском сыра. Вдобавок я получил стакан молока и нехилый банан.
На следующий вечер я снова болтался где-то до полуночи, и она встретила меня блинами с мясом, яичницей и апельсиновым соком. Ну а в ночь на понедельник, когда мне опять «приспичило» кое-куда сходить, мама подкараулила меня с котлетами, картофельным пюре, овощным салатом и зеленым чаем...

И что вы думаете? В понедельник на вечерней тренировке я прибавил практически во всех упражнениях! Вдохновленный я встал на весы в раздевалке и увидел, что мой вес подрос аж на полкило! Можно, конечно, пренебрежительно сказать: «всего-то!», но тот, кто сталкивался с проблемой «застоя», меня поймет. Когда я рассказал обо всем этом маме, она живо сообразила, что секрет крылся в поздней трапезе. Сама она брала на дом вторую работу и ложилась поздно, около часа ночи. Она предложила будить меня и устраивать мне второй плотный ужин после полуночи.
В результате к исходу лета я потяжелел аж на 5,5 кг — с 93 кг до 98,5 кг, причем, без каких-либо изменений в программе тренинга! Кстати, и силенки у меня заметно прибавилось.

С той поры спортивная диетология продвинулась далеко вперед. Теперь мы знаем, как важно есть часто и понемногу, «заправляться» белком и углеводами до и сразу после тренировки, и много чего еще. Научное подтверждение получил и мой подростковый опыт 40-летней давности. Ученые точно установили, что ночное питание является уникальным стимулятором роста мышечной массы. Причем, ночью наш организм совсем не накапливает жир. Жировыми отложениями нам угрожает лишь дневное питание.

Трудности роста

Совсем недавно бытовало мнение, что сон — идеальное средство восстановления сил после дневной активности. Но оказалось, что все далеко не так просто. Если вы стремитесь прибавить в весе, то ночной сон для вас — злейший враг! Он в немалой степени замедляет рост мышц, так как настраивает ваш организм на катаболизм. Кто не помнит значения слова катаболизм, напомню: катаболизм — это разрешение мышечной ткани. Рост же мышц называется анаболизмом. Обычно у взрослого здорового человека эти процессы уравновешены. Этим и сохраняется относительно постоянный вес нашего тела. По сути, культуристы пытаются нарушить это равновесие в пользу анаболизма.

В течение суток противоборство анаболизма и катаболизма ни на секунду не прекращается, в том числе и ночью. Единственная поправка в том, что во время ночного сна верх берет катаболизм.
Это обусловлено генетикой. За тысячелетия постоянной борьбы за выживание организм человека выработал мощную гормональную систему, которая препятствует укрупнению тела. И главную роль в этом играет именно ночной сон. До последнего времени разгадка этой тайны не была найдена. И только недавно ученые обнаружили основного «виновника» — им оказался... гликоген печени.

Анаболический переключатель

Рост или разрушение мышц регулируют гормоны. Они как раз бывают катаболические и анаболические ( например гормон роста мышц) . Гормональная система человека выделяет то один вид гормонов, то другой. Это можно сравнить с качанием маятника. И виноват в этом оказался гликоген печени.

Гликоген — это заранее запасенный в печени сахар крови, попросту говоря, глюкоза. Глюкоза — единственная пища мозга. Если глюкозы не хватает, то эта ситуация несет прямую угрозу жизни. Именно поэтому наш организм не допускает критического понижения глюкозы. Как только печень сообщает, что критический порог достигнут, включается защитный механизм выработки энергии из мышечной ткани, т.е. ее «пережигания» вместо гликогена. Примерный период каждого опасного понижения гликогена — 3-4 часа после обильного приема пищи. Этому графику и отвечает секреция катаболических гормонов.

Согласно теории, печень человека способна накапливать более 100 граммов гликогена. Как критический порог, организм расценивает естественный расход около 15-20 граммов гликогена в час и тут же начинает секретировать гормоны-катаболики.
В покое организм извлекает из печени в среднем по 5 граммов гликогена в час. Во время тренировки — гораздо больше.

Все вышесказанное подводит качков к трем принципиальным выводам.
Первый: высокоинтенсивный тренинг «на пределе» всегда вызывает выброс гормонов, которые пережигают мышцы. И организму мало дела до того, каким спортом вы занимаетесь, «полезным» или нет. Механизм срабатывает всегда, независимо от обстоятельств.
Второй: Труднее всего приходится опытным качкам. Они приучили организм накапливать гликоген в мышцах (помимо печени). Но гликоген печени им восстановить гораздо труднее. Это происходит потому что съеденные ими углеводы в первую очередь направляются на пополнение запасов гликогена в мышцах. И даже если после тренировки они «закинутся» огромным количеством пищи, все равно останутся в катаболическом режиме. Серьезные веса приводят к ускоренному расходу гликогена, а это означает, что любая интенсивная тренировка должна быть крайне короткой. Как вариант, ее надо делить на короткие утренние и вечерние сессии не дольше получаса. Восполняется гликоген примерно с такой же скоростью, как и тратится в покое. Таким образом, восстанавливать эти 15-25 граммов придется в течение 3-5 часов. А если прибавить к этому еще и неизбежную дневную активность человека, то становится очевидно, что приходить в зал повторно меньше чем через 6 часов нецелесообразно.
И конечно третий вывод: ночью надо есть, а не спать.

Чем чаще, тем лучше!

Выход из ситуации напрашивается сам собой — нельзя допустить, чтобы уровень гликогена< в печени упал ниже той самой критической отметки, за которой организм «пережигает» мышцы. На сегодняшний день пожалуй все профессионалы устраивают себе ночную "кормежку", кто один раз, а кто чаще. Таким образом, целую ночь их организм находится в состоянии анаболизма.

Итак, если вы новичок и настроены на серьезный набор массы, то попробуйте устроить себе ночные перекусы. Попробуйте хотя бы в течение месяца! Вы ничего не потеряете.
Если вы являетесь опытным культуристом, но масса перестала расти, то такие ночные приемы пищи просто «взорвут» рост вашей массы! Я не призываю вас есть каждую ночь, но чем чаще вы будете это делать, тем полезнее будет для вас.

На сегодняшний день, пожалуй, самым зрелищным и динамичным водным видом спорта является кайтсерфинг на озере. Если вы любите экстремальный отдых, то обязательно попробуйте научиться кататься с кайтом.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Комментарии (3) на “Ночной сон сжигает мышцы!”

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту